12 ຂັ້ນຕອນໄປຫາແບບຟອມທີ່ຕ້ອງການ

ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຕັດສິນໃຈເຂົ້າໄປໃນກິລາ, ແຕ່ບໍ່ຮູ້ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ!? ທຸກຢ່າງແມ່ນປະຖົມພຽງແຕ່. ມີ 12 ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍ, ທ່ານສາມາດນໍາຕົວທ່ານເອງໃນຮູບຮ່າງແລະສະຫນັບສະຫນູນຜົນໄດ້ຮັບ.

ແລະສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ - ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຊື້ການສະຫມັກເຂົ້າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

ສໍາລັບຫ້ອງຮຽນເຫຼົ່ານີ້ທ່ານຈະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອຸປະກອນພິເສດຫຼືອຸປະກອນ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອີງໃສ່ການນໍາໃຊ້ສຸຂະພາບຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານສາມາດປະຕິບັດພວກມັນເກືອບທຸກບ່ອນ.

ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນການຝຶກອົບຮົມເປັນວົງກົມສໍາລັບ 30 ນາທີ, ອີງໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງການຕໍ່ຕ້ານ. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີເລີດໂດຍບໍ່ຕ້ອງໄປຫ້ອງການ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນຮູ້ພຽງແຕ່ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການປະຕິບັດແຕ່ລະປະຕິບັດງານແລະສາມາດສົມທົບໃຫ້ພວກເຂົາໃນການຝຶກອົບຮົມ 20-30 ນາທີດຽວ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ສໍາລັບການສໍາເລັດຜົນແລະການເຮັດວຽກທີ່ເຂັ້ມແຂງດັ່ງນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານລໍຖ້າ! ແລະຈື່: ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດຫນ້ອຍແລະດີກ່ວາຫຼາຍແລະຜິດ!

1 ການຊຸກຍູ້ -.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ວາງແຂນແລະຂາຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
2. ຖືຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ "lath". ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະຕັ້ງເສັ້ນກົງຈາກມົງກຸດໄປຫາສະໂພກ.
3. ຮັກສາຄໍຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບບ່າຂອງທ່ານ.
4. ໃນປັດຈຸບັນຂອງການຍູ້ດັນ, ພະຍາຍາມຮັກສາແກ່ນຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:

1. ກົ້ນຂອງທ່ານ sag ຫຼື protrude.
2. ຫົວຂອງທ່ານໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາຫຼືຖືກມອງຂ້າມ.
3. ບ່າຂອງທ່ານຖືກຍົກຂຶ້ນມາຕະຫຼອດເວລາ.

ງ່າຍການອອກກໍາລັງກາຍ:

ສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ, ເພີ່ມໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງການຢຸດຂອງທ່ານ.

ຜູ້ເລີ່ມສາມາດປະຕິບັດຄວາມດັນໃນບ່ອນທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃນທາງເລືອກດັ່ງກ່າວ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມກວດກາການປົກປັກຮັກສາເສັ້ນກົງຂອງຂາແລະກັບຄືນ.

2 Planck

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ວາງແຂນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຫຼືກວ້າງເລັກນ້ອຍ.
2. ສາຍເຊືອກຂອງທ່ານ.
3. ພະຍາຍາມຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນເສັ້ນກົງຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຕີນຂອງທ່ານ.
4. ກົດຜ່າຕັດທ້ອງ.
5. ກົດຈຽນຂອງທ່ານ.
6. ແກ້ໄຂຕາຂອງທ່ານຢູ່ຊັ້ນຫຼືຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ.

ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:

1. ກົ້ນຂອງທ່ານ sag ຫຼື protrude.
2. ຫົວໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາ.
3. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຖານະທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາເສັ້ນກົງໄດ້.

ງ່າຍການອອກກໍາລັງກາຍ:

ຜູ້ເລີ່ມສາມາດຖືແຖບໄດ້ຫນ້ອຍກວ່າທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ຕ້ອງການ.

3 Gluteal bridge

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງທີ່ລ້າສະໄຫມ.
2. ງໍເຂົ່າແລະວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ນິ້ວມືຂອງທ່ານຊີ້.
3. ຂະຫຍາຍສູງສຸດກ້າມເນື້ອທ້ອງ.
4. ດຶງ heels ຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນແລະຍົກ hips ຂອງທ່ານ.

ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:

1. ສັງເກດເບິ່ງກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຈະຕ້ອງມີຄວາມເຄັ່ງຄັດ.
2. ພະຍາຍາມຈະບໍ່ຍົກກະດູກທີ່ສູງເກີນໄປ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານບໍ່ຄວນ sag.

4. ການໂຈມຕີຂອງແມງມຸມ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນສໍາລັບການກົດຂື້ນ.
2. ຊືມດ້ວຍຕີນຂວາໄປທາງດ້ານຂວາມື.
3. ທີ່ດິນທັງຫມົດຕີນ.
4. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
5. ເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂາອື່ນ.
6. ພະຍາຍາມຖືຕໍາແຫນ່ງຂອງແຖບ.

ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:

1. ບ່າຂອງທ່ານປ່ຽນຈາກເສັ້ນມືຂອງທ່ານ.
2. hips ຂອງທ່ານ sag.

5. ສາຍທີ່ມີຝ້າຍ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຖບ.
2. ດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານ, ແຕະເບື້ອງຊ້າຍເບື້ອງຂວາ.
3. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍ: ມືຊ້າຍຢູ່ເບື້ອງຂວາ.
5. ພະຍາຍາມຮັກສາສະຖານທີ່ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງແຖບ, ການຍືດເຍື້ອຍັບຍັ້ງກ້າມເນື້ອທ້ອງແລະກົ້ນ.

ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:

ທ່ານປະຕິບັດສູນກາງຂອງກາວິທັດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານເອົາຜ້າຝ້າຍ.

6 Squats

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕີນບ່າອອກ. ສໍາລັບຜົນກະທົບສູງສຸດ, width ສາມາດຫຼຸດລົງ.
2. ດຶງຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
3. ຍຽວຢາແລະພະຍາຍາມຮັກສາກັບຄືນຂອງເຈົ້າຊື່ໆ.
4. ຫວັງວ່າມັນຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້.
5. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນຈະສອດຄ່ອງກັບຕີນຂອງຕີນຂອງທ່ານ.
6. ເຮັດໃຫ້ squats ເປັນເລິກທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:

1. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຮັກສາເສັ້ນກົງກັບຖົງຕີນໃນເວລາທີ່ squatting.
2. ທ່ານງໍເຂົ່າເຂົ້າໄປ.
3. ຍົກ heels ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ.
4. ສົ່ງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄປໃສ່ຕີນ.

ງ່າຍການອອກກໍາລັງກາຍ:

ຄົນເລີ່ມຕົ້ນສາມາດລຸກລາມຢ່າງເລິກເຊິ່ງຍ້ອນຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ຖ້າຫາກວ່າມັນເປັນການຍາກສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະ squat ຫຼືທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍເມື່ອປີນຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມປ່ຽນຄວາມເລິກຂອງ squats.

7.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ຫຍໍ້ລົງ.
2. ເອົາບາດກ້າວໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ການຖ່າຍໂອນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປກາງຕີນແລະຕີນ.
3. ພະຍາຍາມປະຕິບັດຄວາມເສຍຫາຍຫຼາຍທີ່ສຸດ.

ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:

ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕົກອອກຈາກເສັ້ນຂອງຖົງຕີນຂອງທ່ານ.

8 Squat ດ້ວຍການກະໂດດ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ປະຕິບັດ squat. hips ຂອງທ່ານຄວນຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
2. ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນຊື່.
3. ໃນເວລາທີ່ squatting, ຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ແລະໃນລະຫວ່າງການເຕັ້ນໄປຫາ, ເອົາໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ.
4. ປະຕິບັດເຕັ້ນໄປຫາສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະສຸດ exhalation.
5. ພະຍາຍາມທີ່ຈະຂ້ອນຂ້າງຄ່ອຍໆ.

ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:

1. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕົກອອກຈາກເສັ້ນຂອງຖົງຕີນຂອງທ່ານ.
2. ໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງ, ທ່ານຈະສົ່ງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄປໃສ່ຖົງຕີນ.

9. ຕົກລົງດ້ວຍການກະໂດດ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ພະຍາຍາມຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ 90 ອົງສາ.
2. ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຫຼາຍທີ່ສຸດຕໍ່ໄປ. ເຂົ່າຫລັງຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຈັບພື້ນເຮືອນ.
3. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງ.
4. ພະຍາຍາມແຈກຢາຍ້ໍາຫນັກລະຫວ່າງຂາຫນ້າແລະກັບຄືນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ.
5. ປະຕິບັດການເຕັ້ນໄປຫາ: ຂາຫນ້າກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຂາກັບຄືນໄປບ່ອນເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ lunge ໄດ້.
6. ສັງເກດເບິ່ງມືຂອງທ່ານ: ມືທາງຫນ້າຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂາກົງກັນຂ້າມເຮັດໃຫ້ການຫາຍໃຈຄືນ.
7. ພະຍາຍາມທີ່ຈະຄ່ອຍໆທີ່ດິນ.

ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:

ເຂົ່າຂອງທ່ານສໍາພັດກັບພື້ນເຮືອນ.

ງ່າຍການອອກກໍາລັງກາຍ:

ຜູ້ເລີ່ມສາມາດເຮັດການໂຈມຕີຕາມປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີການໂດດ.

10. ຢ້ານກົວໃນຫນຶ່ງຂາ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ຫຍໍ້ລົງ.
2. ຂະຫຍາຍຄວາມດັນສູງສຸດ.
3. ດຽວກັນກະຈາຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ.
4. ເລື່ອນລົງແລະຍົກຕີນຂອງທ່ານໄປໃນລະດັບ hips. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານລົງ. ພະຍາຍາມງໍທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
5. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງໂດຍໃຊ້ເສັ້ນຂອບຂອງຂາສະຫນັບສະຫນູນ.
6. ພະຍາຍາມບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄໍ, ໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານວ່າງ.

ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:

1. ເມື່ອທ່ານທຽວ, ທ່ານພະຍາຍາມເຂົ້າສູ່ພື້ນດ້ວຍປາຍນິ້ວຂອງທ່ານ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານກັບຄືນມາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແມ່ນສະເຫມີໄປ, ແລະຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ້ວມແມ່ນຈຸດສູນກາງກ່ຽວກັບ hips.
2. ເມື່ອທ່ານທຽວ, ທ່ານແຕະຕ້ອງພື້ນເຮືອນ.
3. ໃນເວລາທີ່ຈະດຶງ, ທ່ານເອົາຂາອອກຫຼັງຈາກທີ່ມີການເລົ່າຄືນ. ຜົນກະທົບສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ຖ້າທ່ານປ່ຽນຂາຫຼັງຈາກແຕ່ລະວິທີ. ພະຍາຍາມເຮັດວຽກທໍາອິດຂາຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ.

11 Reverse lunge

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ເອົາຕໍາແຫນ່ງຢືນຕົ້ນສະບັບ.
2. ເອົາບາດກ້າວຫນຶ່ງກັບຕີນຫນຶ່ງ.
3. ພະຍາຍາມຮັກສາຫົວເຂົ່າທາງຫນ້າຢູ່ທີ່ມຸມ 90 ອົງສາ.
4. ຈົ່ງເບິ່ງຄືນຂອງທ່ານ: ມັນຕ້ອງຖືກຕ້ອງ.
5. ການແຈກຢາຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານລະຫວ່າງກາງແລະດ້ານຫລັງ.
6. ເຂົ່າຂອງຕີນຂອງທ່ານສາມາດສໍາພັດກັບພື້ນເຮືອນ.
7. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕັ້ງ, ຖອຍອອກໄປດ້ວຍຕີນຂອງຂາຫນ້າ.
8. ເບິ່ງສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງມື: ມືທາງຫນ້າຍ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ໃນເວລາທີ່ຂາກົງກັນຂ້າມເຮັດໃຫ້ການຫາຍໃຈກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:

1. ທ່ານປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງຂາຫນ້າໄປຕີນຂອງຕີນ.
2. ໃນເວລາທີ່ທ່ານລົງ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖືກປ່ຽນໄປຂ້າງນອກ.
3. knee ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານຂື້ນເຂົ້າໄປໃນ.

12. ໄປຫາແຖບໃນແຂນຂອງທ່ານ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

1. ເອົາຕໍາແຫນ່ງຢືນຕົ້ນສະບັບ. ພະຍາຍາມຮັກສາຂາຂອງທ່ານຊື່ໆ.
2. ຫຍໍ້ລົງ.
3. ລ້າເກີນໄປແລະແຕະກັບຝາມືຂອງຊັ້ນ.
4. ກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ. ເບິ່ງຄືນຂອງທ່ານ. ຍ້າຍຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລື່ອນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງແຖບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໄປໃນມືຂອງທ່ານໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
5. ຂາຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດການປ່ຽນແປງໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.

ຂໍ້ຜິດພາດແບບທົ່ວໄປ:

1. ມືຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍໄປຫາສະຖານະຂອງພາທະນາຍຄວາມໄປຫຼັງຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ.
2. hips ຂອງທ່ານ sag ຫຼື swing sideways.
3. ທ່ານຍົກບ່າບ່າຂອງທ່ານ.

ງ່າຍການອອກກໍາລັງກາຍ:

ໃນລະຫວ່າງການປ່ຽນແປງຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງໄປຫາຕໍາແຫນ່ງຂອງແຖບ, ງໍຂາຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານງ່າຍຕໍ່ການເຮັດວຽກແລະຮັກສາຍອດຂອງທ່ານ.

ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ.

ເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າມີຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ພະຍາຍາມສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍກັບແຕ່ລະຄົນເພື່ອວ່າການໂຫຼດຢູ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນປະມານຄືກັນ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານເລືອກ 2 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ (ແຖບແລະການຊຸກດັນ) ແລະ 2 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບສ່ວນລຸ່ມ (ເຫງືອກແລະ squats), ຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມສະຫລັບການອອກກໍາລັງກາຍກັບກັນແລະກັນ: ການຊຸກຍູ້, ຊ໊ອກ, ບາ, squats. ຕົວຢ່າງເຊັ່ນໃຊ້ຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ຮູບແບບ A

ຄວາມສໍາຄັນຂອງຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນວ່າທ່ານໃຊ້ເວລາ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນໃນ 10 ວິນາທີ. ເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ 3 ຢ່າງ. ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດ 10 ຄັ້ງ.

ຫຼັກສູດການຝຶກອົບຮົມ:

1. ການອອກກໍາລັງກາຍ 1: 30 ວິນາທີ.
2. ພັກຜ່ອນ: 10 ວິນາທີ.
3. ການອອກກໍາລັງກາຍ 2: 30 ວິນາທີ.
4. ພັກຜ່ອນ: 10 ວິນາທີ.
5. ອອກກໍາລັງກາຍ 3: 30 ວິນາທີ.

ຮູບແບບ B

ສໍາລັບຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລືອກ 4 ອອກກໍາລັງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມຈະຈັດຂຶ້ນໃນ 2 ໄລຍະ, ແຕ່ລະຄົນປະກອບດ້ວຍ 2 ອອກກໍາລັງກາຍ. ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດການປະຕິບັດແຕ່ລະຄັ້ງ 10 ເທື່ອ. ຂັ້ນຕອນໄດ້ຖືກຊ້ໍາ 8 ຄັ້ງ. ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານປະຕິບັດຢ່າງເຕັມທີ່ຂັ້ນຕອນຂອງການຝຶກອົບຮົມຈາກ 2 ອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນສໍາລັບ 2 ນາທີແລະໄປຂັ້ນຕອນທີ 2.

ຫຼັກສູດການຝຶກອົບຮົມ:

ຂັ້ນຕອນທີ 1.

1. ການອອກກໍາລັງກາຍ 1: 10 ເທື່ອ.
2. ອອກກໍາລັງກາຍ 2: 10 reps.
3. ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນ 1 ຄັ້ງ 8 ເທື່ອ.
4. ພັກຜ່ອນ: 2 ນາທີ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2.

1. Exercise 3: 10 repeatedly
2. ອອກກໍາລັງກາຍ 4: 10 ເທື່ອ.
3. ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນ 2 ຄັ້ງ 8 ເທື່ອ.

ຮູບແບບ C

ສໍາລັບຮູບແບບ C, ທ່ານຈະຕ້ອງການ 4 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເລືອກເອົາຈາກ. ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນວ່າທ່ານຈະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍເວລາ 10 ເທື່ອ.

ຫຼັກສູດການຝຶກອົບຮົມ:

1. ເປີດໂມງຈັບເວລາ. ເຮັດ 10 ການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 1.
2. ເມື່ອທ່ານຈົບລົງ 10 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 1, ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍກະໂດດທີ່ສູງເຖິງ 1 ນາທີໃນໂມງຈັບເວລາ.
3. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກນາທີ 1: 10 ການທົດລອງຄືນໃຫມ່ບົດຝຶກຫັດ 2.
4. ເມື່ອທ່ານຈົບລົງ 10 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 2, ເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍາລັງກາຍກະໂດດທີ່ສູງເຖິງ 2 ນາທີໃນໂມງຈັບເວລາ.
5. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກນາທີ 2: 10 ການຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ 3.
6. ເມື່ອທ່ານຈົບລົງ 10 ເທື່ອຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 3, ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍກະໂດດທີ່ສູງເຖິງ 3 ນາທີໃນໂມງຈັບເວລາ.
7. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກນາທີ 3: 10 ການຊ້ໍາອີກຄັ້ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 4.
8. ມີສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.
9. Repeat 5 ຄັ້ງ.