ຂາ stretch ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍພິເສດທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາຍືດຫຍຸ່ນແລະພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ນີ້ແມ່ນໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວາມຈິງສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຕັ້ນ, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ທໍາຮ້າຍຄົນອື່ນ, ເພາະວ່າມັນພັດທະນາກ້າມໆຢ່າງສົມບູນ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມຫນ້າສົນໃຈຫຼາຍ.
ວິທີການທີ່ຈະຍືດຂາໄດ້ດີບໍ?
ຫນ້າທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດ, stretching ຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາບໍ່ຄວນຈະເຮັດໄດ້ໂດຍ jerks. ການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆແມ່ນສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆ, ໃນການຫາຍໃຈ, ສະຫງົບແລະລຽບງ່າຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສັງເກດລະບຽບນີ້ງ່າຍໆ, ທ່ານບໍ່ສາມາດບາດເຈັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບຈາກການສຶກສາຂອງທ່ານ. ແລະທ່ານຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນສໍາຄັນ, ແມ່ນບໍ?
ຂາຍາວສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ມີປະສົບການຄວນຈະເຮັດຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນພຽງເລັກນ້ອຍ: ໃຊ້ເວລາສອງນາທີ, ເຊັດດ້ວຍເຊືອກເຊືອກ, ບິດຂອງຫົວ, ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆຫຼື 10-15 ມ້ວນຈະເຫມາະສົມສໍາລັບຈຸດປະສົງເຫຼົ່ານີ້. ກ້າມຊີ້ນອົບອຸ່ນກາຍເປັນພາດສະຕິກຫຼາຍແລະງ່າຍຕໍ່ການຍືດ.
ການຍືດຍາວຂອງຂາຄວນຈະສໍາເລັດໃນຕອນເຊົ້າຂອງ gymnastics, ຖ້າທ່ານເຮັດມັນ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດແລະກ່ອນທີ່ຈະນອນ - ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ແທ້ຈິງສໍາລັບ "ນົກ", ຊຶ່ງເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນ 10 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຕອນເຊົ້າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ "stretching" ກັບການອົບອຸ່ນ!
ຢ່າລືມວ່າ stretching ສໍາລັບຂາແລະຂາແມ່ນບໍ່ຈໍາກັດການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງຫຼືສອງ - ມັນແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດຢ່າງສະລັບສັບຊ້ອນຢ່າງເຕັມທີ່ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍມີການປ່ຽນແປງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບຄັດເລືອກຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເພີ່ມເຕີມທາງເລືອກທີ່ໄດ້ສຶກສາແລ້ວກັບຄົນໃຫມ່.
ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປັບປຸງການຍືດຂາຂອງຂາເທົ່ານັ້ນດ້ວຍກິດຈະກໍາທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕໍ່ມື້, ຢ່າຄິດວ່າໃນສາມມື້ທ່ານຈະງໍຢູ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງຫຼືນັ່ງຢູ່ໃນສາຍ. ອົງການແຕ່ລະຄົນມີຄຸນລັກສະນະຂອງຕົນເອງ, ຄົນທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໂດຍທໍາມະຊາດ, ຜູ້ໃດກໍ່ຕາມແມ່ນຍ້ອນຜົນຂອງການຍືດຍາວຂອງຂາຢູ່ເຮືອນກໍ່ບໍ່ສາມາດນັ່ງຢູ່ເທິງກ້ອນ. ຍອມຮັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ!
ຖ້າທ່ານຍືດຕ່ໍາສໍາລັບຂາທີ່ຫຼຸດລົງ, ສະລັບສັບຊ້ອນຈະບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກປົກກະຕິ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ເຫມາະສົມໃນຂະຫນານ - ລອງກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກແລະກິນອາຫານທີ່ຂົ້ວແລະຜັກຕົ້ມຫນ້ອຍ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຜົນກະທົບຈະແຈ້ງໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
ວິທີການເຮັດຂາຍາວ?
ໃນການເຮັດແນວໃດເພື່ອເຮັດແນວໃດ stretching ຂາ, ບໍ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກພິເສດ. ພຽງແຕ່ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ມື້ຕໍ່ມື້ໃນຕອນເຊົ້າຫຼືຕອນແລງຫຼັງຈາກທີ່ອົບອຸ່ນ (ຫຼືດີກ່ວາໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ):
- ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຍືດຍືດ: ເອົາຂາຫລັງຕີນຄັກ, ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກົດຕີນກັບກົ້ນ. ຂາທີສອງຄວນຈະກົງ, ເຂົ່າຢ່າງເຂັ້ມງວດກັນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ລໍຖ້າ 15-30 ວິນາທີ.
- ຈາກຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ກະທັນຫັນຂາຄ້ຽວຫນ້າແລະກົດຕໍ່ກະເພາະອາຫານ.
- ຈາກຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ເອົາຂາຂາລົງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຂາອື່ນໆທີ່ມີຂໍ້ຕີນ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ນັ່ງຢູ່ໃນຂາ, ກິນກົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ stretching ອອກມືຂວາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10-15 ວິນາທີ.
- ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນ, ຕີນຊື່ຮ່ວມກັນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸຊັ້ນ. ເມື່ອທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້
ທ່ານຈະປະສົບຜົນສໍາເລັດ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານຫມົດລົງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງສູງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີ. - ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາ - ໃຫ້ກວ້າງອອກໄປຂ້າງນອກ, ຕີນຂອງຕົນເອງ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະຈົມລົງໃສ່ກະດານສີນສະຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ນອນຢູ່ໃນຕີນຂອງທ່ານເອງ. ໃນກໍລະນີນີ້ມັນແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນກະດູກຂອງ ischium - ດ້ວຍມືຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍກະທືກກັບແລະຮູ້ສຶກວ່າທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງກະດູກ. ໄດ້ຫຼຸດລົງຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ພະຍາຍາມ relax, ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງ, ແລະຖືສໍາລັບ 30 ວິນາທີ.
ເຖິງແມ່ນວ່າສະລັບສັບຊ້ອນງ່າຍດາຍພຽງພໍສໍາລັບທ່ານທໍາອິດທີ່ຈະພັດທະນາ stretch. ຖ້າຕ້ອງການ, ເພີ່ມຄລາສສິກເຊັ່ນ: ໂຈມຕີເລິກຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ "butterfly".