ທາດແປ້ງທີ່ງ່າຍດາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແມ່ນຄ້າຍຄືກັບແດດສໍາລັບພືດແລະຕົ້ນໄມ້.
ກັບຄາໂບໄຮເດດທີ່ງ່າຍດາຍປະຕິບັດຕໍ່ໄປນີ້:
- glucose (ຊື່ອື່ນໆ: ້ໍາຕານ grape, dextrose). ມັນໄດ້ຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ແລະຫມາກມີເນື້ອຫຼາຍໆຊະນິດ (ໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດ - ນ້ໍາ grape);
- fructose - ພົບໃນຫມາກໄມ້;
- sucrose (glucose ດ້ວຍ fructose). ຂອງມັນ, 95% ແມ່ນນໍ້າຕານທີ່ຫລອມໂລຫະ;
- Maltose (ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ - ້ໍາຕານ malt). ພວກເຮົາຈະພົບເຫັນມັນຢູ່ໃນເມັດພືດ, ຫມາກເລັ່ນ, ແລະ nectar ຂອງພືດບາງຢ່າງ;
- lactose (ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ - ້ໍາຕານ້ໍານົມ). ມັນພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນນົມ;
- galactose ມັນເປັນສານປະກອບຂອງ lactose.
Glucose ແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍສໍາລັບຮ່າງກາຍທີ່ມີຊີວິດຢູ່. ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສະຫມອງແລະຕັບ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫົວໃຈ, ຫມາກໄຂ່ຫຼັງ, ກ້າມຊີ້ນແລະອະໄວຍະວະອື່ນໆ. ມັນແມ່ນ glucose ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການສັງລວມຂອງ glycogen - ການສະຫງວນພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍເກັບໄວ້ໃນຕັບແລະກ້າມຊີ້ນແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນເວລາທີ່ມີການຂາດແຄນຕ່ໍາຂອງນ້ໍາຕານ.
ເກືອບທັງຫມົດຜະລິດຕະພັນທີ່ມີທາດແປ້ງງ່າຍດາຍແມ່ນລັກສະນະທີ່ມີລົດຫວານ:
- sugar
- ນ້ໍາຜຶ້ງ
- ຊັອກໂກແລດ
- jam, jam, jams
- confectionery
- ລົດຊາດຫມາກໄມ້ຫວານ;
- ເຄື່ອງດື່ມຫວານ.
ຄາໂບໄຮເດດແບບງ່າຍດາຍຍັງເອີ້ນວ່າໄວ, ຍ້ອນວ່າມັນຖືກດູດຊຶມໄວໂດຍຮ່າງກາຍ (glucose ຖືກດູດຊຶມໄວກວ່າຄົນອື່ນ) ແລະທັນທີທີ່ມັນສະຫນອງມັນດ້ວຍພະລັງງານສະເພາະໃດຫນຶ່ງ - ເນື່ອງຈາກວ່າສານປະລິມານ້ໍາຕານໃນເລືອດສູງຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນເວລາທີ່ເກືອບໄວ, ບໍ່ມີຄວາມໄວຫນ້ອຍ, ລະດັບ້ໍາຕານຢູ່ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ - ເນື່ອງຈາກວ່ານໍ້າຕານໃສ່ເຂົ້າໄປໃນສ່ວນເລືອດສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ insulin, ອອກແບບມາເພື່ອລົບອອກຈາກຄວາມດຶງດູດນໍ້າຕານໃນເລືອດ. ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ກິນເຂົ້າຫນົມຫວານຫຼາຍເກີນໄປ, ແທນທີ່ພວກມັນມີຜະລິດຕະພັນທີ່ມີທາດແປ້ງທາດແປກທີ່ສັບສົນ - ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກ້າວຫນ້າຢ່າງໄວວາໃນລະດັບນໍ້າຕານ.
ອາຫານໃດທີ່ມີທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ?
ຜູ້ຕາງຫນ້າທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງທາດແປ້ງທາດແປກແມ່ນທາດແປ້ງ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາສາມາດເວົ້າວ່າຄາໂບໄຮເດດສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນທັງຫມົດທີ່ມີທາດແປ້ງ - ເຊັ່ນ:
- ເຂົ້າ
- ເຂົ້າຈີ່
- pasta
- ມັນຕົ້ນ
- beans
- ຜັກແລະຫມາກໄມ້.
ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນເສັ້ນໃຍຜັກ (ເຊັ່ນ: pectin ແລະ cellulose), ເຊິ່ງບໍ່ໄດ້ຮັບການດູດຊືມຈາກຮ່າງກາຍແລະສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ບໍ່ໃຫ້ມັນມີພະລັງງານ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເສັ້ນໄຍເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ satiety ແລະມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກ intestinal ດີ.
ໃນຄວາມອຸດົມສົມບູນ, ເສັ້ນໄຍພືດແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຜິວຫນັງຂອງຫມາກໄມ້, ຜັກ, legumes, ເມັດພືດແລະ, ໂດຍທົ່ວໄປ, ໃນຜະລິດຕະພັນຜັກ unprocessed. ຕົວຢ່າງ, 1 ເມັດເຂົ້າຈີ່ຂາວມີພຽງ 0.8 ກຼາມຂອງເສັ້ນຜັກຜັກທຽມ, ໃນຂະນະທີ່ 1 ເມັດເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ (ສີດໍາ), ພວກເຮົາຊອກຫາ 2.4 ກຼາມຂອງເສັ້ນໃຍດັ່ງກ່າວ.
ຄາໂບໄຮເດດທີ່ສັບສົນແມ່ນເອີ້ນວ່າຄາໂບໄຮເດດໄລຍະຍາວ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເຜົາໄຫມ້ຫຼາຍກ່ວາທາດແປ້ງທາດແປ້ງງ່າຍໆ - ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເປັນແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນທີ່ຄົງທີ່ສໍາລັບເລືອດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຂົ້າຫນົມອົມປ່ອຍປະມານສອງແຄລໍລີ່ຕໍ່ນາທີ, ໃນຂະນະທີ່້ໍາຕານ, ການເຜົາໄຫມ້ໄວກ່ວາຫຼາຍ, ອອກຫຼາຍກວ່າ 30 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ນາທີ.
ຄາໂບໄຮເດດສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຕໍ່ຄົນງ່າຍໆ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງແລະໃຫ້ຮ່າງກາຍມີພະລັງງານໃນໄລຍະຍາວ. ຄາໂບໄຮເດດສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດແມ່ນທໍາອິດລົງໄປສູ່ຕ່ອມນ້ໍາຕານ, ແລະພຽງແຕ່ດູດຊືມໂດຍຮ່າງກາຍ.
ໂພຊະນາການກິລາແລະທາດແປ້ງ
ການເສີມກິລາທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ມີທາດໂປຼຕິນສູງທີ່ມີທາດໂປຼຕິນສູງແມ່ນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນຄວນຈະຮັບຮູ້ວ່າທາດແປ້ງທີ່ສຸດໃນເກີແມ່ນ້ໍາຕານຫຼືທາດແປ້ງອື່ນໆທີ່ໄວແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການສ້າງໄຂມັນເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ການເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຈະເປັນຜະລິດຕະພັນທົ່ວໄປ.
ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນກິນອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງປະເພດ 2-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍແລະອາຫານວ່າງຂະຫນາດນ້ອຍ (ເຊົ່ນຫນຶ່ງກ້ວຍ) ຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ.
ພະຍາຍາມກິນອາຫານຢ່າງຫນ້ອຍ 30-50 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງໃນສອງຊົ່ວໂມງທໍາອິດຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ - ເພື່ອຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ, 50 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງສາມາດພົບໄດ້ໃນອາຫານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- 1 ກ້ວຍຂະຫນາດໃຫຍ່;
- 2 ຈອກ (60 ກຼາມ) ເຂົ້າຈີ່;
- 1/2 baguette loaf
- 15 ຈອກ (300 ມລ) ຂອງນ້ໍາຫມາກໄມ້;
- 600 ml ເຄື່ອງດື່ມ isotonic;
- 1 ແຖບພະລັງງານ
- 6 ບ່ວງ (200 ກຼາມ) ຂອງ pasta ປຸງແຕ່ງ;
- 1/2 ຈອກເຂົ້າຕົ້ມ;
- ນົມສົ້ມ 3/4 ລິດ.
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະກິນອາຫານໂດຍບໍ່ມີທາດແປ້ງ?
ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບທາດແປ້ງທຸກໆມື້, ແລະພວກເຮົາກໍ່ສາມາດຊອກຫາມັນໃນອາຫານທັງຫມົດ. ອົງການສຸຂະພາບໂລກກໍານົດວ່າທາດແປ້ງທີ່ງ່າຍດາຍແລະສັບສົນຄວນເປັນ 50-55% ຂອງອາຫານປະຈໍາວັນຂອງຄົນ. ພະຍາຍາມກິນ 3-5 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງທຸກໆມື້ຕໍ່ກິໂລຂອງທ່ານ - ແລະໃຫ້ຕິດຕາມທາດແປ້ງທີ່ມີສ່ວນຫຼາຍໃນອາຫານທີ່ພົບເລື້ອຍໆໃນຕາຕະລາງຂອງທ່ານ.
ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເປັນແຫລ່ງພະລັງງານທີ່ສະດວກແລະສາມາດເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍ. ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແບ່ງປັນທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນເຂົ້າໄປໃນສາມອົງປະກອບຄື: ນ້ໍາ glucose (ເຊິ່ງໄດ້ຖືກປຸງແຕ່ງເປັນພະລັງງານຕື່ມອີກ) ແລະຄາບອນໄດອອກໄຊ (ເຊິ່ງຖືກສະກັດອອກໂດຍຜ່ານການຫາຍໃຈ). ໃນກໍລະນີທີ່ຮ່າງກາຍເຫັນໄດ້ຊັດວ່າບໍ່ມີທາດແປ້ງທີ່ພຽງພໍ (ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ອາຫານຄາໂບໄຮເດດ), ມັນກໍ່ຈະທໍາລາຍໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານ. ແລະຂະບວນການນີ້ແມ່ນພະລັງງານຫຼາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແລະນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງໄວວາ.