ມີທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ, ຊຶ່ງສາມາດພິຈາລະນາທົ່ວໄປ, ແລະພວກເຂົາປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານຫຼືການກະທົບທາງອາກາດ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອແກ້ຕົວເລກ, ກໍາຈັດກິໂລເກີນແລະປັບປຸງການບັນເທົາກ້າມເນື້ອ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຢູ່ໃນຫ້ອງການແລະຢູ່ເຮືອນ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນການຂຽນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສອດຄ່ອງກັບກົດລະບຽບທັງຫມົດທີ່ຢູ່ໃນໃຈ.
ອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ
ນັບຕັ້ງແຕ່ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຫມາຍເຖິງການໂຫຼດທີ່ເຂັ້ມແຂງໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນ, tendons ແລະຂໍ້ຕໍ່ແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ. ຖ້າທ່ານຂ້າມພາກສ່ວນຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້, ມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ມີຫຼັກການທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ກັງວົນກ່ຽວກັບວິທີການທີ່ເຫມາະສົມກັບການອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ໄລຍະເວລາຂອງການອົບອຸ່ນສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນ 15-20 ນາທີ. ຫນ້າທໍາອິດມາເປັນເວລາຫ້ານາທີທີ່ມີການເລັ່ງເລັກນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ໄປຫາກະດູກແລະເລີ່ມຕົ້ນຈາກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ເລິກລົງໄປຫາຕີນ. ສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້, ການເຄື່ອນໄຫວວົງຈອນຫຼາຍໆຈຸດແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້. ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປກໍ່ອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນ.
- ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນຊ້າໆເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນດ່າງ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດ: ເປີ້ນພູ, ແລ່ນຢູ່ຈຸດ, ເຊືອກເຊືອກ ແລະອື່ນໆ.
- ຫຼັງຈາກການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ປະຕິບັດງານພິເສດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກະກຽມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະເຮັດ squats ກັບແຖບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສ້າງຊຸດອົບອຸ່ນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນ
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຄິດວ່າອາຊີບທີ່ຢູ່ໃນບ້ານບໍ່ມີປະສິດທິຜົນ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນເຮັດໃຫ້ຫຼອກລວງ, ເພາະວ່າຖ້າທ່ານຮູ້ກົດລະບຽບແລະເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລ້ວຜົນໄດ້ຮັບຈະແນ່ນອນ. ຫຼັກການຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມສົບຜົນສໍາເລັດແມ່ນການເປັນປົກກະຕິ, ສະນັ້ນມັນກໍ່ດີກວ່າການວາງແຜນ, ໂດຍການຂຽນອອກອອກທັງຫມົດ. ມີກົດລະບຽບຂັ້ນພື້ນຖານຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນສໍາເລັດໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ.
- ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບແມ່ຍິງຢູ່ເຮືອນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນແລະຄວນຈະຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຫລາຍວິທີ, ຕ້ອງມີຢ່າງຫນ້ອຍສາມຄົນ. ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງການຮຽນແມ່ນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ວິທີການປະຕິບັດຄວນຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍ, ຍາວ 30 ວິນາທີ. ໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການພັດທະນາຂອງປະລິມານກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນເຖິງສອງນາທີ.
- ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກພິເສດສໍາລັບປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ມັນຄວນຈະມີຂະຫນາດນ້ອຍ, ແລະເພື່ອເພີ່ມປະລິມານກ້າມເນື້ອ, ກົງກັນຂ້າມ, ສູງສຸດ.
- ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນເຮືອນ: ການນັ່ງ, ຊິ້ນ, push-ups, bar, traction ຕ່າງໆ, ການຂະຫຍາຍຂອງມື, ຍົກສວນແລະອື່ນໆ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບແມ່ຍິງໃນ gym ໄດ້
ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍການປະຕິບັດຢູ່ໃນຫ້ອງ gym. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະເມີນລະດັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເອງຢ່າງລະມັດລະວັງເພາະວ່າການໂຫຼດຄວນຈະເປັນໄປໄດ້. ຖ້າບໍ່ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຕິດຕໍ່ກັບຄູຝຶກ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ການເຮັດວຽກຂອງ simulators ແລະເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບພື້ນຖານ.
- ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ໃຫ້ການໂຫຼດໄປຫາກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆຄົນ.
- ສະລັບສັບຊ້ອນຄວນໄດ້ຮັບການອອກແບບໃນລັກສະນະທໍາອິດທີ່ຈະປະຕິບັດວຽກທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ: ຂາ, ກັບຄືນ, ຂາ, ກົ້ນແລະຫນ້າເອິກ. ໃນເວລາທີ່ມີເຂດທີ່ມີບັນຫາ, ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ.
- ເພື່ອຮັກສາຄວາມຄືບຫນ້າ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເພີ່ມການໂຫຼດເລື້ອຍໆ, ເຊັ່ນ: ການເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງຫຼືດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ
ຫຼາຍຄົນຈະໄດ້ຮັບຄວາມປະຫລາດໃຈ, ແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກພິເສດຊ່ວຍໃນການເຜົາພະລັງງານຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ, ຖ້າທ່ານປຽບທຽບພວກເຂົາດ້ວຍ cardio, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜູ້ຄົນຈະໃຊ້ເວລາ 50%. ປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນ - ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຈະເປັນຂະບວນການຂອງການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນທີ່ໃຊ້ໄດ້ພາຍໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການເຜົາໄຂມັນຈະຊ່ວຍຫຼຸດລົງໃນປະລິມານ, ອອກກໍາຈັດ cellulite ແລະປັບປຸງການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວມີຜົນກະທົບທາງບວກກ່ຽວກັບສຸຂະພາບໂດຍທົ່ວໄປ. ມີບາງລັກສະນະຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ມີມູນຄ່າພິຈາລະນາ.
- ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການຂອງການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ, ມັນຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດວຽກທີ່ມີຄວາມໄວສູງ, ແລະການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງວິທີການຄວນຈະມີຫນ້ອຍ.
- ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນເຮັດໃຫ້ມີການຈໍານວນຫລາຍເທື່ອ.
- ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເວົ້າຢ່າງໄວວາກັບປອນພິເສດ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງວົງແມ່ນເຫມາະສົມດີກວ່າ. ຫຼັກການຂອງພວກເຂົາແມ່ນອີງໃສ່ການເລືອກຂອງ 4-5 ອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງປະຕິບັດຫຼັງຈາກທີ່ມີການພັກຜ່ອນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ.
ພະລັງງານສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມແຮງ
ຜົນໄດ້ຮັບ, ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງເປົ້າຫມາຍ, ແມ່ນຂຶ້ນກັບສິ່ງທີ່ຄົນກິນ. ໃຫ້ອາຫານໄຂມັນ, ຫວານແລະສູງ, ໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການອາຫານໂປຕີນທີ່ມີເນື້ອໃນໄຂມັນຕ່ໍາ, ຜັກແລະຫມາກໄມ້. ພະລັງງານໃນວັນຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວນຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງແລະຄວນຈະມີຢ່າງຫນ້ອຍຫ້າເວລາຕໍ່ມື້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປຸງແຕ່ງຢ່າງເຫມາະສົມ, ໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການໃນການປຸງແຕ່ງ, ແຕ່ງກິນແລະວາງອອກ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ, ສະນັ້ນອັດຕາປະຈໍາວັນຄວນເປັນ 2-2.5 ລິດ.
ແມ່ນຫຍັງຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ?
ໃນທີ່ນີ້, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະທໍາລາຍຄວາມລຶກລັບ, ນັບຕັ້ງແຕ່ຫຼາຍໆຄົນເຊື່ອວ່າຖ້າທ່ານບໍ່ກິນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ຄູຝຶກແລະນັກໂພຊະນາການແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານທັນທີຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປິດ ກ່ອງໂປຕີນທາດໂປຕີນ . ເລືອກສ່ວນຫນຶ່ງຈາກການຄິດໄລ່ວ່າທາດໂປຼຕີນຄວນຈະ 60%, ແລະທາດແປ້ງ 40%. ຂໍຂອບໃຈສໍາລັບການນີ້, ມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຟື້ນຟູພະລັງງານທີ່ສູນເສຍໄປແລະໃຫ້ອາຊິດ amino ກັບກ້າມຊີ້ນ. ຕົວເລືອກທີ່ດີແມ່ນເນີຍແຂງດ້ວຍຫມາກໄມ້. ພະລັງງານຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງ ປະກອບມີອາຫານຢ່າງເຕັມທີ່, ປະມານເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ. ເມນູສາມາດປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ຄາໂບໄຮເດດແລະໄຂມັນ.
ແມ່ນຫຍັງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແຮງງານ?
ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດວຽກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ຮ່າງກາຍ "ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ", ແຕ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ຮູ້ສຶກໃນເວລາທີ່ບໍ່ສະບາຍ. ພະລັງງານເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ໍາຄາໂບໄຮເດດຊ້າ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກປ່ອຍອອກມາເທື່ອລະກ້າວ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ພວກເຂົາໄດ້ກິນເຂົ້າຈີ່ແລະຫມາກກ້ວຍ. ກິນປະມານ 40 ກລແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບ 30 ນາທີ. ນັບຕັ້ງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຈະຖືກເກັບໄວ້, ອາຫານກ່ອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມແຂງຄວນປະກອບອາຫານໂປຕີນແລະສຸດທ້າຍປະມານ 20 ກຼາມ.
ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບແມ່ຍິງ
ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າຖ້າຫາກທ່ານປະຕິບັດກັບນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານສາມາດເຮັດລາຍຮູບ, ເຮັດໃຫ້ມັນຄ້າຍຄືກັບຜູ້ຊາຍ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ມີຫຍັງຫຼາຍກວ່າຄວາມຄິດຄວາມຫມາຍ. ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະເກີດຂື້ນຖ້າກົດລະບຽບຫລັກບໍ່ໄດ້ຕິດຕາມແລະຖ້າບໍ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນ. ເພື່ອເປັນອັນຕະລາຍການຝຶກອົບຮົມສາມາດຢູ່ໃນບາງສະຖານະການຂອງພະຍາດດັ່ງກ່າວ, ດັ່ງນັ້ນຈົ່ງໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍເພື່ອບໍ່ມີອາການແຊກຊ້ອນກັບສຸຂະພາບ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນເປັນທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການກໍາຈັດໄຂມັນແລະປັບປຸງຄວາມສະອາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບການຝຶກອົບຮົມແລະເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ, ໂດຍສະເພາະຜົນທີ່ຕ້ອງການ. ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດຂອງການຮຽນ, ທ່ານສາມາດເບິ່ງຄວາມຄືບຫນ້າ, ແຕ່ວ່າມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບນ້ໍາຫນັກເບື້ອງຕົ້ນແລະຈຸດປະສົງ.