ການຝຶກອົບຮົມກັບ supersets ແມ່ນການແກ້ໄຂທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ບົດຮຽນແມ່ນອີງໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ, ຊຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນດີ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສະຫນອງໃຫ້ແກ່ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການແລະມີປະສົບການໃຫມ່.
Supersets ຂອງການຝຶກອົບຮົມການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນໂດຍ Ekaterina Buida
ນັກຝຶກອົບຮົມຟີຟ່າທີ່ມີຊື່ສຽງໄດ້ສະເຫນີການ ຝຶກອົບຮົມ ເປັນເອກະລັກ, ຊ່ວຍໃນການຮັບມືກັບນ້ໍາຫນັກເກີນ. ທ່ານຕ້ອງເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ປະຕິບັດ 6 ຊຸດ. ເຮັດມັນດ້ວຍເຄື່ອງຈັບເວລາ, ເນື່ອງຈາກວ່າທຸກໆມື້ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາລັບນາທີ. ຖ້າມີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າວທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກດີໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະພັກຜ່ອນ.
ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ເຊິ່ງລວມຢູ່ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມແທນທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ປະຕິບັດເປີ້ນພູ, ຫັນແລະຫມຸນຂອງຫົວ. ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງກົມກັບບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຖືມືຂອງທ່ານລົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກໍານົດອອກ. ນອກນັ້ນຍັງມີແຂນສອກແຂນແຫ້ງ, ມື, ຫນ້າເອິກ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hips ທໍາອິດກັບທັງສອງດ້ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນວົງ. ເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູໄປຫາທັງສອງດ້ານແລະທາງຂວາງ. ຍ່າງຢູ່ໃນຈຸດທີ່ມີມ້ວນຈາກຕີນຂອງທ່ານໄປຕີນເຕັມ. ການອົບອຸ່ນຫົວເຂົ່າ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຫມຸນ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເນັ້ນຫນັກໃສ່ມືຂອງພວກເຂົາ. ວາງຂາຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານແລະມ້ວນຈາກຂ້າງຂ້າງໄປ. ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເປີ້ນພູເລິກເພື່ອຟື້ນຟູການຫາຍໃຈ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ supercells ໃນການຝຶກອົບຮົມການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ:
- ຢືນຕິດຕົວແລະກະຈາຍແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ, ຫັນປາມຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ເອົາພວກເຂົາກັບຄືນ, ເຊື່ອມຕໍ່ແຜ່ນໃບບ່າ.
- ເອົາມືຂອງທ່ານລົງ, ເຮັດໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຄືນ. ເຮັດ mahi ໄດ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ compressing ພາກຮຽນ spring ໄດ້. Shoulders ຄວນວາງໄວ້ຄືນ.
- ເອົາມືຂອງທ່ານຄືນເທົ່າທີ່ເປັນໄປແລະປະຕິບັດ flips ຫລັງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດການຊຸກຍູ້, ຍົກຕົວຢ່າງຫນຶ່ງຫຼືອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ຖ້າຫາກວ່າມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຍູ້ຄືນຈາກຫົວເຂົ່າ.
- ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍໃນ supersets ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບເດັກຍິງແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດ stretching ສໍາລັບມື.
- ວາງລົງເທິງພື້ນ, ສຸມໃສ່ການ elbows ແລະ forearms. ເຮັດໃຫ້ຕີນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ, ດຶງຕີນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍຂຶ້ນໄປແລະຕັດ, ເລີ່ມຕົ້ນລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດ mahi ໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍຕີນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
- ເຮັດ swing ດ້ວຍຕີນທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີສັ້ນ. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຂະຫຍາຍ ແລະເຮັດຊ້ໍາທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນຂາອື່ນ.
- ນອນຢູ່ເບື້ອງຂອງທ່ານ, ປ່ຽນເປັນສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍກັບຫນ້າເອິກແມ່ນຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ແລະເນັ້ນຫນັກໃສ່ການຢູ່ຂ້າງຫນ້າ. ປະຕິບັດ swings ກັບຂາເທິງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດໃຫ້ເບື້ອງຂວາມືຂອງທ່ານ, ຂື້ນກັບພື້ນເຮືອນດ້ວຍແຂນຂອງແຂນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ງໍຂາເທິງເຂົ່າແລະປະຕິບັດການຖອນຂອງມັນ.
- ນັ່ງຢູ່ໃນສອກຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດແມງວັນທີ່ມີຂາເທິງ.
- ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກ້າວຫນ້າເພື່ອວ່າມັນຢູ່ໃນມຸມຂວາກັບຮ່າງກາຍ. ແຫນ້ນຕີນຂອງທ່ານເອງ. ຍົກຂາຂອງທ່ານປະມານ 30 ອົງສາ. ເຮັດແນວໃດ stretching ແລະເຮັດເລື້ມຄືນທັງຫມົດກັບຂ້າງອື່ນໆ.
- ວາງລົງເທິງຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະຍົກຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມີມຸມຂວາລະຫວ່າງພວກເຂົາແລະພື້ນເຮືອນ. ຕີນຄວນຕັດ. ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາອອກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຮ່ວມກັນ.
- ນັ່ງຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍແຂນຂອງແຂນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ເອົາມືອື່ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບແອວ. ຂາເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ແລະລຸ່ມ - ປະຕິບັດການ mahi. sock ຄວນໄດ້ຮັບການ stretched.
- ນັ່ງຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຕະກະລົງກັບພື້ນ, ໃນເວລາທີ່ຕີນຄວນຕັດ. ເຮັດການປັບປຸງແລະການຜະສົມຂອງຂາໂດຍບໍ່ມີການໂຄ້ງໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດແນວໃດອອກກໍາລັງກາຍ stretching.
- ດຶງອອກຂາແລະແຂນຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກພວກເຂົາພາຍໃຕ້ເສັ້ນຂວາງ, ເຊິ່ງແມ່ນ, ດຶງມືຂອງທ່ານໄປຂາກົງກັນຂ້າມ.
- ຍົກສອງຂາແລະສອງຂາໃນເວລາດຽວກັນ.
- ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ສຸມໃສ່ມືທີ່ໃສ່ຫລັງຂອງທ່ານ. ໃນເວລາດຽວກັນຍົກຮ່າງກາຍແລະງໍຂາຢູ່ໂຄ້ງ.
- ເຮັດໃຫ້ແຖບຄລາສສິກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, stretch ກ້າມຊີ້ນ.
- ນັ່ງຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຍົກຮ່າງເປືອກເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍກົງແລະຫຼຸດລົງ, ແຕ່ບໍ່ຕ້ອງຈັບພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ heels ຂອງທ່ານແລະເຮັດແນວໃດການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນ. ການຂະຫຍາຍກະຕຸກຂື້ນ, ບິດເກີບກັບຂ້າງ.
- ເອົາຕີນຫນຶ່ງລົງເທິງເຂົ່າຂອງຂາອື່ນ. ການລ້ຽງຂາຂຶ້ນ, ຄີບຕີນ.
- ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຍົກກະດູກຂຶ້ນແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງວົງຈອນ. ສໍາເລັດຮູບກັບ stretch ເປັນ.