ອາດຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງນັກກິລານັກກິລາທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງເຊັ່ນ: Arnold Schwarzenegger. ແລະພວກເຂົາຈະບໍ່ມີຄວາມຜິດດັ່ງນັ້ນເພາະວ່າຮ່າງກາຍ, ການພະລັງງານແລະແມ້ກະທັ້ງການແຂ່ງຂັນແມ່ນພຽງແຕ່ຊະນິດຂອງກິລາກິລາທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອພັດທະນາກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼືເພີ່ມປະລິມານຂອງເຂົາເຈົ້າ. ແຕ່ມີສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກິລາກິລາ, ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະສໍາລັບເດັກຍິງຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການອອກແບບທີ່ສວຍງາມຮູບ, ແຕ່ບໍ່ເພີ່ມກ້າມເນື້ອໃນປະລິມານ. ດັ່ງນັ້ນຢ່າຄິດວ່າຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍກິລາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະໄດ້ກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່. Yes, ແລະ gyms ບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ນີ້. ຄວາມຈິງ, ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍກິລາທັງຫມົດທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການແກະ, ແຕ່ມັນກໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການຕໍາ່ສຸດທີ່ຂອງພວກເຂົາ, ເຊັ່ນ: ການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ຫຼືແຖບຢາງ. ແນ່ນອນ, ມີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍສໍາລັບ gymnastics ກິລາ, ມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຂອງພວກເຂົາແມ່ນໃຫ້ຢູ່ໃນບົດຄວາມນີ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງຈະເລີ່ມຕົ້ນການຮຽນ, ການປະເມີນຄວາມສໍາຄັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ, ສິ່ງທີ່ທ່ານຢາກປ່ຽນແປງຫລືແກ້ໄຂ. ທັນທີທີ່ການຕັດສິນໃຈເຮັດ, ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກ.
ກິລາກິລາສໍາລັບແມ່ຍິງ
ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການປະຕິບັດຂອງ gymnastics ກິລາປະກອບມີສາມຂັ້ນຕອນ: ການກະກຽມ, ຂັ້ນພື້ນຖານແລະຂັ້ນສຸດທ້າຍ.
ຂັ້ນຕອນການກຽມພ້ອມ ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ຈຸດປະສົງຂອງການທີ່ຈະອົບອຸ່ນກ້າມເນື້ອ. ມັນສາມາດເປັນການແລ່ນງ່າຍ, ເຊືອກໂດດ. ແລະໃນທີ່ນີ້, ແນ່ນອນ, ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍສໍາລັບ stretching ແລະ warming ເຖິງກ້າມຊີ້ນ. ມັນແມ່ນ squats, ມັກຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການສະຫນັບສະຫນູນຫນ້ອຍຈາກພື້ນເຮືອນຫຼືການສະຫນັບສະຫນູນ. ຄວາມສູງຂອງການສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນເຫມາະສົມກັບທາງເລືອກ, ຍ້ອນວ່າມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຫນ້າເອິກແລະໃຫ້ຫຼືຮັກສາຮູບຮ່າງງາມຂອງມັນ. ໄລຍະເວລາຂອງການກຽມການແມ່ນປະມານ 6-10 ນາທີ.
ຂັ້ນຕອນຕົ້ນຕໍ ປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ. ຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຄູ່ສາຍຄາງກະໄຕຫຼືແຖບຢາງ. ສະນັ້ນ, ລອງໃຊ້ບົດຝຶກຫັດນີ້ໃນຂັ້ນຕອນນີ້:
- ນອນຢູ່ກັບລາວ, ແຂນທີ່ມີ dumbbells ແມ່ນແຜ່ອອກໄປຂ້າງນອກ. ຄ່ອຍໆພວກເຮົາຍົກມືຂອງພວກເຮົາຂຶ້ນແລະຊ້າລົງລົງຊ້າລົງກັບພື້ນເຮືອນ;
- ຢືນ, ໃນມື dipped dumbbells. ອີກປະການຫນຶ່ງຍົກສູງອາວຸດຊື່ໃນລະດັບຂອງບ່າແລະຫຼຸດລົງໃຫ້ພວກເຂົາລົງ;
- ພວກເຮົາຢືນຢູ່ເທິງແຖບຢາງ, ດັ່ງນັ້ນຂາຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ປາຍຂອງ tape ໃນມືຫຼຸດລົງ. ໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ tape ອອກຈາກມືຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍ;
- ຢືນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງແຖບຢາງ, ສິ້ນສຸດລົງໃນມືຫຼຸດລົງ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາງໍແຂນຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນສະຫມອງໂດຍບໍ່ມີການປ່ອຍແຜ່ນ;
- ຢືນ, ຕີນ shoulder shoulder width ນອກ, ໃນມືຂອງ dumbbells ໄດ້. ການຫວ່ານ, ພວກເຮົາຍົກມືດ້ວຍ dumbbells ໃນພາກສ່ວນ;
- ຢືນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງແຖບປູກຢາງພາລາ, ໃຫ້ຜ່ານປາຍຂອງມັນຢູ່ໃນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະຖືພວກເຂົາຢູ່ໃນແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້ພວກເຮົາປະຕິບັດ squats.
ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຂອງກຸ່ມນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນ 2-3 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອ.
ຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍ ປະກອບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ relaxation ແລະ stretching ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຕົວຢ່າງ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ:
- ຢືນ, ຕີນ shoulder shoulder width, ແຂນງໍ, ມື clasping elbows ໄດ້. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູ, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະແຕະໃບຫນ້າຂອງພື້ນເຮືອນ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງລ້ຽວຊ້າ, ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ;
- ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາພ້ອມກັນ. ຄ່ອຍໆພວກເຮົາມາຮອດສໍາລັບຕີນຂອງຕີນຂອງພວກເຮົາ;
- ພວກເຮົາເຮັດການຫມຸນວຽນຫົວຫຼາຍ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຍືດຄໍໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ໄລຍະເວລາຂອງຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍບໍ່ຄວນເກີນ 6 ນາທີ.
ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງຫຼັງອາຫານ. ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການປະຕິບັດຂອງ gymnastics ກິລາແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງທຸກໆສາມອາທິດ.
ຖ້າກ່ອນທີ່ທ່ານຈະບໍ່ຢາກຮູ້ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານກໍ່ສາມາດມີອາການເຈັບໃນກ້າມຊີ້ນ. ແຕ່ຢ່າກັງວົນ, ມັນຄວນຈະຜ່ານໄປ, ແລະຄວາມເຈັບປວດຈະຖືກທົດແທນໂດຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງສຸຂະພາບແລະຄວາມສະຫງົບ.