ທັນທີທີ່ຈັດແຈງຈຸດທັງຫມົດຂ້າງເທິງ "ແລະ": ເມັດບາງໆ, ແປບໍ່ແມ່ນດີກວ່າ, ແລະບໍ່ດຶງດູດກວ່າປະໂລຫິດທີ່ສົມບູນແບບ. ບໍ່ມີຫນຶ່ງຫຼືຄົນອື່ນຈະບໍ່ດຶງດູດທັດສະນະຂອງຜູ້ຊາຍ (ແລະພວກເຮົາໃນຫຼາຍໆກໍລະນີພຽງແຕ່ສໍາລັບ sake of looks ແລະການປະຕິບັດ), ດັ່ງນັ້ນຂໍ້ແກ້ຕົວເຊັ່ນ: "ຂ້າພະເຈົ້າແລ້ວມີນ້ໍາສະນັ້ນການຝຶກອົບຮົມ" ຈະບໍ່ຜ່ານ. ສໍາລັບ ແຮງຈູງໃຈ , ໃຫ້ໃສ່ຊຸດລອຍນ້ໍາແລະຍອມຮັບຢ່າງຈິງຈັງຕໍ່ການສະທ້ອນຂອງທ່ານວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ອຸທິດໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບຄອດໃນນາທີ.
ວິທີການດູດຝຸ່ນສົບແນວໃດ?
ຖ້າທ່ານຄິດວ່າການແຂ່ງຂັນທີ່ບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດໃນ treadmill ແລະພຽງແຕ່, ຈະເຮັດໃຫ້ກົ້ນຂອງທ່ານຍືດຫຍຸ່ນ, ທ່ານຜິດພາດເລັກນ້ອຍ. cardio ຫຼາຍເກີນໄປບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບການ tightening ກົ້ນ, ແຕ່ກົງກັນຂ້າມ, ມັນ destroys ຈຸລັງກ້າມຊີ້ນ.
ຄວາມຕ້ອງການ cardiovascular ແມ່ນ, ໂດຍທົ່ວໄປ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຂອງການຮ່ວມເພດທີ່ຍຸຕິທໍາຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານຢູ່ກົງກັນຂ້າມ, ຄືກັບ perch, ທ່ານຄວນອຸທິດຕົນເອງໃຫ້ແກ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ການຝຶກອົບຮົມແບບໃດທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຕີນ?
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາຮຽງລໍາດັບອອກການແຈກຢາຍການຝຶກອົບຮົມຂອງຫົວໃຈແລະເຂັ້ມແຂງ, ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຢ່າງສໍາລັບກົ້ນ:
- ການໂຈມຕີ
- squats
- deadlift
- ການຟັນກະຈ່າງທີ່ມີ barbell ເປັນ;
- ແລ່ນ (ໃນະປານກາງ).
ແນ່ນອນ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບແບບຟອມຍືດຫຍຸ່ນມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານ. ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວ, ຖ້າທ່ານມີນ້ໍາຫນັກເກີນໃນກະເພາະນໍ້າ - ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຄວາມດັນເລືອດໃນການຂັບລົດອອກ. ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ພວກເຮົາບໍ່ຄວນລືມທີ່ຈະປັບປຸງ ໂພຊະນາການ ຂອງພວກເຮົາ - ບໍ່ມີທາດແປ້ງທີ່ງ່າຍດາຍ, ໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະອາຫານກາງຄືນ. ການເຕີບໂຕກ້າມຊີ້ນຂອງກະເພາະລໍາໄສ້ (ຖ້າທ່ານມີໂປ່ງໃສທໍາມະຊາດແປ) ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍແລະໄຂມັນຕ່ໍາ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
ແລະໃນປັດຈຸບັນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ: ພວກເຮົາຈະເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດຂອງຊຸດປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກົ້ນ.
- ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ໃນຕີນຂອງກະດູກ, stretch ອອກ, ໃຊ້ເວລາຫາຍໃຈເລິກແລະ exhale.
- ພວກເຮົາໄດ້ຮັບທັງຫມົດສີ່, ດຶງຂາເບື້ອງຊ້າຍ. ຄ່ອຍໆຍົກມັນລົງແລະຫຼຸດລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ.
- ທາງເລືອກໂດຍຜ່ານທາງຈຸດສູງສຸດທີ່ພວກເຮົາຍ້າຍຂາຈາກຊ້າຍໄປຂວາ.
- ເຂົ່າຖືກຫຼຸດລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາຂະຫຍາຍຂາຢູ່ຫລັງຂອງ toe ຂຶ້ນ.
- ດຶງອອກຂາແລະແກ້ໄຂມັນເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ.
- ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າໄປຫາຊັ້ນ, ຕ່ອງໂສ້ໃນ heels, ແລະທ້ອງກັບຫົວເຂົ່າ - ຜ່ອນຄາຍ.
- ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນທັງສີ່, ລະດັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ປະຕິບັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍ 2 - 6 ໃນຂາທີສອງ.
- ພວກເຮົາຍ້າຍໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມືຢູ່ຕາມລໍາຕົ້ນ. ດ້ວຍການສູດດົມ, ຍົກກະດູກຂື້ນລົງ, ປ່ອຍໃຫ້ມັນອອກໃນການຫາຍໃຈ. ເຂົ່າຫຼຸດລົງໄປສູນກາງ.
- ຕີນຊ້າຍສຸດຊັ້ນ, ຂາຂວາ. ພວກເຮົາສືບຕໍ່ຍົກຟັນກະດານ. ພວກເຮົາປະຕິບັດ 5 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຂາ. ດ້ວຍການສູດດົມພວກເຮົາຈະສູງຂຶ້ນ, ດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ພວກເຮົາຕົກຢູ່ໃນພື້ນດິນ.
- ຂາເບື້ອງຂວາເພີ່ມຂຶ້ນໄປສູ່ເພດານ, ຄຽງຄູ່ກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງກະດູກ. ດຶງຂາຂຶ້ນ, ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, tilt ມັນກັບຫົວແລະແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຂາແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຝ່າຍຫນຶ່ງ.
- ຂາຂວາຖືກຖິ້ມໄວ້ໃນຂາຊ້າຍ, ພວກເຮົາຍັງສືບຕໍ່ຍົກກະຕຸກຂຶ້ນ. ດຶງອອກຈາກຕ່ອງໂສ້, ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງ. ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ລົງແລະປ່ຽນແປງຂາຂອງເຂົາເຈົ້າ.
- ກຸ່ມ - ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ.
- ພວກເຮົາ stretch ຂາຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົານອນລົງໃນທ້ອງ, ມືຂອງພວກເຮົາຕາມລໍາຕົ້ນ. ຂາເບື້ອງຊ້າຍໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາ, ກໍານົດຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 15-20 ວິນາທີ. ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຂາ, ຍົກແລະຖືຂາຂວາ. ສະໂພກຖືກເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ພວກເຮົາຍູ້ມືຂອງພວກເຮົາອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາໄດ້ຜ່ານເຂົ້າໄປໃນການວາງຂອງເດັກ - ພວກເຮົາພັກຜ່ອນ.
- ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ. ການຫາຍໃຈ - ມືຂຶ້ນ, exhale - ພວກເຮົາຫຼຸດລົງມືລົງ.
ແຕ່ລະການປະຕິບັດທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບກົ້ນຍືດໄດ້ຖືກປະຕິບັດ 8-10 ເທື່ອໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ແລະຄ່ອຍໆ, ການປັບປຸງ, ພວກເຮົາສາມາດບັນລຸ 20 ເທື່ອ.
ເພື່ອບັນລຸຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກົ້ນຕ້ອງໄດ້ລວມກັບການໂຫຼດທົ່ວໄປກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.