ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ສໍາລັບແມ່ຍິງໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ແມ່ນທັງງ່າຍດາຍແລະປະສິດທິຜົນ. ພວກເຂົາສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອເຮັດວຽກອອກຈາກສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. ບັນຈຸສິນຄ້າດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຢູ່, ແລະມັນຍັງສາມາດເຮັດດ້ວຍມືຂອງທ່ານເອງຫຼືຖືກທົດແທນດ້ວຍນ້ໍາດື່ມປະກະຕິ.

ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ສໍາລັບມື

ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານສາມາດ ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ ແລະໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເອົາຝຸ່ນໄຂມັນອອກ, tighten ແລະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຜິວຫນັງ. ໂຄງການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ຄວນຈະເຮັດວຽກອອກທັງ biceps ແລະ triceps, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບມືງາມ. ນ້ໍາຫນັກຕໍາ່ສຸດແມ່ນ 2 ກິໂລ, ແຕ່ວ່າມັນກໍ່ດີກວ່າການນໍາໃຊ້ໂຄງສ້າງທີ່ຕັດຈໍາຫນ່າຍເພື່ອໃຫ້ສາມາດເພີ່ມຂື້ນໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ສໍາລັບ biceps

ໃຫ້ມືເບິ່ງສວຍງາມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອຂັ້ນພື້ນຖານ - biceps. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ມີ dumbbells ສໍາລັບ biceps, ທີ່ແນະນໍາໃຫ້ປະກອບໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ:

1. ເອົາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, ແລະຮັກສາສາຍນ້ໍາທີ່ຢູ່ໃກ້ຫນ້າຂອງຂາ. ວຽກງານດັ່ງກ່າວແມ່ນເພື່ອຍົກສູງບົດບາດຂອງຫົວນົມອອກໂດຍການງໍແຂນຢູ່ໃນສະຫມອງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້ແມ່ນຈໍາເປັນໃນການຫາຍໃຈ. ຫຼຸດລົງມືໃນການສູດດົມ, ຫຼັງຈາກແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງ.
2. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ "Hammer", ເຊິ່ງມີການປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງ hips. ປະຕິບັດ flexion / ຂະຫຍາຍແຂນ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ກັບ forearm. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາສະຫມອງຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ສໍາລັບ triceps

ການຊຶມເສົ້າແລະການຫຼຸດລົງຂອງ triceps ເຮັດໃຫ້ມືມືນອນ, ດັ່ງນັ້ນມັນສໍາຄັນທີ່ຈະໂຫຼດກ້າມຊີ້ນນີ້ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ຢູ່ເຮືອນສໍາລັບແມ່ຍິງແມ່ນດີທີ່ສຸດ:

1. ໃຊ້ເວລາອອກສຽງ, ໂດຍສຸມໃສ່ຮູບຂ້າງລຸ່ມນີ້. ຈົ່ງກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານກົງກັນຂ້າມ, ແລະງໍຂາຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ຄາງກະໄຕແມ່ນຈັດຂຶ້ນໂດຍຫນ້າເອິກ, ດັ່ງນັ້ນບ່າແມ່ນຢູ່ໃນເສັ້ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ມີການສ້ອມແປງບ່າຂອງທ່ານ, ເອົາມືຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ການຫາຍໃຈ. ໃນທີ່ສຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຢຸດເລັກນ້ອຍແລະສົ່ງມືຂອງທ່ານໄປທີ່ IP.
2. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ, ລໍາບາກຕ້ອງໄດ້ຈັດຂຶ້ນດ້ວຍມືສອງຂ້າງເທິງຫົວ. ການຈັບທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຫັນໄດ້ໃນຮູບ. ໂດຍການລົມຫາຍໃຈ, ລົມອອກຫົວແລະຫຼັງຈາກແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງ, ຈົ່ງວາງແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກການຫາຍໃຈ.

ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ສໍາລັບ dumbbells

ນັບຕັ້ງແຕ່ບ່າໄຫລ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານຈໍານວນຫຼາຍ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ການຊຸກຍູ້, ພວກເຂົາໄດ້ຖືກແຍກຕ່າງຫາກເມື່ອຫນຶ່ງອາທິດ. ການປະຕິບັດຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ມີ dumbbells ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ມີການເສີມດ້ວຍ insulating:

1. ໃນຂະນະທີ່ຢືນຢືນຢູ່ກົງກັນຂ້າມກັບບ່າຢູ່ດ້ານຂ້າງ (ເບິ່ງຮູບ). ການຍົກລະດັບ, ການແຂນແຂນຂອງທ່ານ, ການຍົກເລີກ. ໃນຈຸດສຸດທ້າຍ, ຖື, ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດແລະຊ້າມືຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
2. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຕ້ອງຖືພວກເຂົາຢູ່ໃກ້ຫນ້າຂາຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນຍ້າຍໄປຕາມເສັ້ນທາງເຄິ່ງວົງຈອນ, ຍົກມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ເຫນືອຫົວຂອງທ່ານ. ນອກເຫນືອຈາກແຂນ, ສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນວຽກງານ.

ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ໃນຫນ້າເອິກ

ມີການອອກກໍາລັງກາຍ, ຂະຫນາດຂອງນົມບໍ່ສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ວ່າມັນສາມາດ tightened, ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມດຶງດູດໃຈຫຼາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ກັບ dumbbells ສໍາລັບກ້າມທ້ອງ pectoral ແມ່ນທີ່:

1. ຈັດແຈງກ່ຽວກັບ bench ແລະຖື dumbbells ຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກ (palms ຈຸດຕໍ່). ມຸມຂວາຄວນໄດ້ຮັບການສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນໃນບ່ອນສອກ. ຍົກເວັ້ນ, ປັບແຂນແຂນຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ PI. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ dumbbells ເດີນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ.
2. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງການນອນຈາກບ່ອນນັ່ງ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆໂຄ້ງໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ແຂນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບັງຄັບໃຊ້ bicep ຢ່າງແຂງແຮງແລະຊີ້ໃຫ້ມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປ. ຍົກເວັ້ນ, ປະຕິບັດການຂັດຈັງຫວະຂອງການຄາງກະໄຕ, ການຫຼຸດລົງມືຂອງທ່ານກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການ stretching ໃນຫນ້າເອິກ. ການຫາຍໃຈ, ຍົກມືຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ຂາ

ຂາອ່ອນແມ່ນຄວາມຝັນຂອງເດັກຍິງຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກພິເສດໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໄວຂຶ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ມີ dumbbells ສຸດຕີນຂອງທ່ານແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຢ່າງເປັນປົກກະຕິ:

1. ການອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍ: ຈົ່ງຮັກສາສາຍແອວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາ. ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍໃນດ້ານຫລັງແລະຫົວເຂົ່າ. ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ໃຫ້ກິນກະດູກກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຄົງທີ່. ຮັກສາມືຂອງທ່ານຢ່າງຊື່ໆ, ແລະຍ້າຍ dumbbells ໃນເສັ້ນທາງກົງ. Exhaling ຊ້າ, ຢືນເຖິງ.
2. ເພື່ອເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍ, ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຖືອຸປະກອນກິລາ. ຂັ້ນຕອນທີຫນຶ່ງກ້າວຫນ້າ, squats ກ່ອນມຸມໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນ 90 ອົງສາ. ຫຼັງຈາກການແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ສໍາລັບກົ້ນ

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກົ້ນແຫນ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈັດການກັບການໂຫຼດພິເສດ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ມີ dumbbells ສໍາລັບກ້າມນີ້: squats ແລະຂຶ້ນກັບພູ:

1. ເຮັດ squats ໂດຍການກິນ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫຼຸດລົງກ່ອນທີ່ຈະຂາສາມາດບັນລຸກັບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທາງຫລັງແມ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຕັ້ງຊື່. ຫຼັງຈາກແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງ, ຢືນຂຶ້ນ, exhaling.
2. ຢືນຢູ່ກັບ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ curbstone ຫຼືດິນສູງອື່ນໆ. ເອົາຕີນຫນຶ່ງຢູ່ເທິງຝາແລະຂີ່ມັນອອກ, ລຸກຂຶ້ນ, exhaling. ໃນການຫາຍໃຈ, ເບື້ອງຫນຶ່ງເບື້ອງຫນຶ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ. ເຮັດທັງສອງດ້ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມທີ່ມີ dumbbells

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະເພາະຮາບພຽງຢູ່ໃນພື້ນທີ່ແລະສວຍງາມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ ເປັນປົກກະຕິ. ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ມີການກະຕຸ້ນເຕືອນສໍາລັບກ້າມເຫຼົ່ານີ້:

1. ເອົາມືຫນຶ່ງໃສ່ hips ຂອງທ່ານ, ແລະໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຖື dumbbell (ປາມກັບຮ່າງກາຍ). ເມື່ອອາບນ້ໍາ, ຈົ່ງເອົາເປີ້ນພູ, ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງຢູ່ຈຸດທີ່ສຸດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຕິດຕັ້ງແລະເຮັດແບບທົດລອງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
2. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປພ້ອມກັບຄາງກະໄຕ, ນອນລົງເທິງພື້ນ, ຍົກຂາຂາຂອງທ່ານ. ເອົາມືຂອງທ່ານອອກ. ອວ່າຍ, ແກ້ຂາແລະຍົກຫົວແລະບ່າຂອງທ່ານ, ຊີ້ແຂນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກການແກ້ໄຂການຕິດຕັ້ງ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະມືໃນ PI ຫຼຸດລົງ.

ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ

ໃນການຝຶກອົບຮົມ, ຈໍາເປັນຕ້ອງມີການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການພັດທະນາອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ລືມກ່ຽວກັບຄວາມເຈັບປວດໃນພື້ນທີ່ນີ້ແລະ ປັບປຸງທ່າທາງ . ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນກັບກັບ dumbbells ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງການແລະຢູ່ເຮືອນ.

1. ຄ່ອຍໆງໍຂາແລະຂື້ນໄປເພື່ອວ່າທາງຫລັງຈະກົງກັບພື້ນ. ຍົກສູງຫົວ, ແລະຮັກສາສາຍນ້ໍາໃນມືຊື່ (ຝາມືກັບກັນແລະກັນ). ມີພຽງແຕ່ມືເຮັດວຽກ, ແລະຮ່າງກາຍຕ້ອງຢູ່ຖາວອນ. ຂ້ອນຂ້າງຄ່ອຍໆລົງກັບຮ່າງກາຍ, ຊີ້ໃຫ້ສະຫມອງຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກພັກສັ້ນ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານລົງ.
2. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ດ້ວຍ dumbbells, ຢືນຢູ່ໃກ້ກັບ bench, placing ສຸດ knee bow ໃນ knee, ແລະແຂນ. ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຖື dumbbell, ທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະດຶງເຖິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ຖື elbow ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ເຄື່ອນໄຫວແລະການເຮັດວຽກແມ່ນມີພຽງແຕ່ຫນຶ່ງມື. ການກືນກິນ, ເອົາມືລົງ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນກັບ dumbbells ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ

ທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງເທິງນີ້ສາມາດເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດແລະມັນສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ. ມີຄໍາແນະນໍາຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີການປະສົມປະສານສະລັບສັບຊ້ອນແລະປະສິດຕິຜົນໄດ້ດີ.

1. ຫນ້າທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ສໍາລັບແມ່ຍິງສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ, ເຊິ່ງໂຫຼດກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ກົ້ນຫຼືຂາ.
2. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກເອົານ້ໍາຫນັກຂອງຄາງກະໄຕ, ດັ່ງນັ້ນຖ້າເປົ້າຫມາຍແມ່ນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຄວນຈະເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ອີກ 20-25 ເທື່ອ, ແລະຖ້າ - ເພື່ອເພີ່ມປະລິມານກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 8-10.
3. ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ໍາໃນວິທີການ 3-4, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນຈະບໍ່ເຮັດວຽກດີ.
4. ຫຼີກລ້ຽງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນແລະຢ່າງວ່ອງໄວ. ເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງລຽບງ່າຍເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນແລະການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ.
5. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກຽມຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງພາຍໃນຫ້ານາທີທ່ານຄວນ ປະຕິບັດການອົບອຸ່ນ : swings, rotations, slopes ແລະອື່ນໆ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍແມ່ນການສູນເສຍນ້ໍາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ການໂຫຼດ cardio ໃດ.
6. ເພື່ອກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນມື້ຕໍ່ມາ, ແລະສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ແນະນໍາໃຫ້ສໍາເລັດຂັ້ນຕອນການຍືດກ້າມເນື້ອທີ່ໄດ້ຮັບການໂຫຼດ.
7. ຢ່າອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆມື້, ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນຕ້ອງເວລາພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຟູ. ການແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໄລຍະເວລາຫນຶ່ງບົດຮຽນບໍ່ຄວນເກີນ 40 ນາທີ.