ກັບຄືນໄປບ່ອນສ້າງກອບທໍາມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ການປົກປ້ອງອະໄວຍະວະພາຍໃນຈາກຄວາມເສຍຫາຍ, ບໍ່ໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງເຄື່ອນຍ້າຍກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງຸ່ມງ່າມ. ພາຍໃຕ້ແນວຄວາມຄິດຂອງ "ກັບຄືນ" ພວກເຮົາຕ້ອງຫມາຍເຖິງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງມັນເອງ.
ຫຼັງຈາກມື້ອຸທິດຕົນໃນການລ້າງປ່ອງຢ້ຽມ, ການລ້າງ, ການເຮັດວຽກໃນສວນ, ອາຫານສໍາລັບວັນພັກຜ່ອນຂອງຄອບຄົວ, ທ່ານບອກວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເມື່ອຍຍ້ອນວ່ານາງເຮັດວຽກຫນັກເກີນໄປ. ແຕ່, alas, ວຽກງານນີ້ແມ່ນບໍ່ໄດ້ຮັບຮູ້ໂດຍຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເປັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ມີວຽກງານທີ່ເປັນປົກກະຕິ, ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ເສີມຂະຫຍາຍມັນໂດຍຂັ້ນຕອນ - ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງ.
ການນໍາໃຊ້ສະລັບສັບຊ້ອນ
ຂໍຂອບໃຈກັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງໄວວາ:
- ອອກກໍາລັງກາຍຄ່ອຍໆດຶງກະດູກສັນຫຼັງ;
- ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້ບັນເທົາອາການເຈັບປວດໃນດ້ານລຸ່ມ;
- ຍືດແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫນ້າຂອງຂາ, ທໍ່, ແລະເສັ້ນດ້າຍຂອງສາຍແອວບ່າ;
- ເສີມຂະຫຍາຍສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍແລະຕີນ;
- ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະຍ່ຽວເຂົ້າໄປໃນອະໄວຍະວະຍ່ອຍ;
- ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຄໍແລະກັບຄືນມາຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງໃນຄໍ, ບ່າແລະແຂນ;
- ຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຜ່ອນຄາຍ fatigue .
ອອກກໍາລັງກາຍ
- ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນໃນຖານະທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນ heels, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນ stretched. ຂະຫຍາຍມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຫຼຸດລົງແຂນຂອງທ່ານໃນການອອກອາກາດ. ກາຍເປັນຊັ້ນໃນທຸກສີ່ເຕົາ. ປາມຢູ່ພາຍໃຕ້ກະດູກແຂນ, ຫົວເຂົ່າພາຍໃຕ້ການຮ່ວມກັນກ່ຽວ. ຂື້ນ coccyx ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ, ຍືດຂາ. ສະຫລັບກັນແລະງໍຂາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ. ພວກເຮົາຫຼຸດລົງ heels ກັບພື້ນເຮືອນ, ຄືກັນກັບວ່າພວກເຮົາກໍາລັງຍ່າງຢູ່ຈຸດ. ປາມ bounce off ຊັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນງໍ. ດ້ວຍການສູດດົມເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານລົງໄປຫາຊັ້ນດ້ວຍການຫາຍໃຈ. ພວກເຮົາເອົາບ່າອອກມາຈາກຫູ, ເປີດບ່າບ່າ. ຢູ່ຈຸດທີ່ສຸດທີ່ສຸດ (coccyx), ເປັນມຸມສຽບທີ່ສຸດ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາຫຼຸດລົງ. Taz ໃນ heels ໄດ້, ໄປຫາການສ້າງຕັ້ງຂອງເດັກນ້ອຍ. ດ້ວຍການສູດດົມ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຈະເລີ້ມຂຶ້ນແລະຂະຫຍາຍອອກໄປຫາເພດານ.
- ໃສ່ມືຂອງທ່ານໃສ່ hips, ຄ່ອຍໆຫມຸນຫນ້າເອິກໃນວົງ.
- ພວກເຮົາຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນການສ້າງຂອງໃບຫນ້າຫມາລົງ, ພະຍາຍາມເຮັດເລື້ມຄືນພືດຫມູນວຽນຂອງຫນ້າເອິກໄດ້. ພວກເຮົາແກ້ໄຂສະຖິຕິຂອງການວາງຫມາທີ່ມີຫມູລົງ, ພວກເຮົາຕົກເຂົ້າໄປໃນການສ້າງຂອງເດັກ - ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍ.
- ນັ່ງຢູ່ໃນ heels, ເຮັດ circular ກັບປີກກັບຄືນໄປບ່ອນ. ພວກເຮົາຍ້າຍໄປຫາຕໍາແຫນ່ງຂອງໃບຫນ້າຫມາລົງ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມເຮັດເລື້ມຄືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ພືດຫມູນວຽນຂອງບ່າໄດ້. ພວກເຮົາແກ້ໄຂການສ້າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຕົກເຂົ້າໄປໃນການສ້າງຂອງເດັກນ້ອຍ.
- ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ພວກເຮົາໄດ້ກາຍເປັນໃບຫນ້າຂອງຫມາທີ່ວາງໄວ້ - ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຈະມີຈຸດປະສົງເພື່ອເພີ່ມການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງພາກພື້ນ lumbar ໄດ້. ໃນການສູດດົມ, ຫຼຸດລົງດ້ານຂວາກັບພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະໄວ້. ດຶງກັບຄືນ, ກັບຄືນກັບຄືນໄປບ່ອນ pelvis ກັບຄືນ, ຄັ້ງທໍາອິດ, ມີຂາຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຊ້າຍ, ໃນຫມາຂອງການສ້າງໃນ exhale ໄດ້. ເລື້ມຄືນຫຼາຍຄັ້ງ - ໄປລົງແລະເພີ່ມສູງຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ, ສິ່ງດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ hip ຊ້າຍ.
- ແກ້ໄຂການວາງຂອງຫມາທີ່ມີຫມູຂອງຕົນລົງ, ດ້ວຍການຫາຍໃຈດຶງຫົວເຂົ່າໂກງກັບ ribs, ຫຼັງຈາກນັ້ນ unbend ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ພວກເຮົາເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, freeze ໃນຫມາສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະພັກຜ່ອນໃນການສ້າງຕັ້ງຂອງເດັກນ້ອຍ.
- ພວກເຮົາຈະໄປຫາສີ່ບ່ອນ. ມີການດົນໃຈທີ່ພວກເຮົາງໍ, ພວກເຮົາປະຕິບັດນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ໄປ. ດ້ວຍການຫາຍໃຈ, ພວກເຮົາໄດ້ອ້ອມຂ້າງ. ພວກເຮົາເຮັດຊ້ໍາກັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນແອແລະຮາບລຽບຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ມືຖືກຊົດເຊີຍຈາກພື້ນ, ກະເພາະອາຫານຖືກດຶງຂຶ້ນ. stretch the coccyx back, stretch the back along ໃນການຫາຍໃຈ, ຍົກຫນ້າເອິກຂຶ້ນ, ຍູ້ຫມູເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ. ດ້ວຍການຫາຍໃຈ, ປ່ຽນຕີນໄປຫາພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາປະຕິບັດຫນ້າເອິກໃນພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ FE. ພວກເຮົາເຮັດແບບທົດລອງຫຼາຍຄັ້ງ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ "ແມວ", ເຊິ່ງຈະດໍາເນີນການພາຍໃຕ້ຮົ້ວ.
- ພວກເຮົາພັກຜ່ອນໃນການສ້າງຂອງເດັກນ້ອຍ.
- ພວກເຮົາຜ່ານຄ່ອຍໆໄປຫາສີ່ເຕົາ, ເລີ່ມຕົ້ນຫມຸນຫນ້າເອິກໃນວົງກົມຫນຶ່ງໃນທິດທາງແລະອື່ນໆ.
- ພວກເຮົາຂະຫຍາຍອອກແລະພັກຜ່ອນໃນການວາງຂອງເດັກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, slip ຄ່ອຍໆໄປ, ຫຼຸດລົງຫນ້າເອິກ, ຈາງລົງກັບພື້ນເຮືອນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນໂກງ, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ສຸດພວກເຮົາ freeze - ກົ້ນແມ່ນ pushed ຂຶ້ນ, ຫົວເຂົ່າແມ່ນເຄິ່ງໂກນ, ພວກເຮົາຢືນຢູ່ໃນນິ້ວມື. ພວກເຮົາພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍ. ມືໃສ່ຫນ້າເອິກ, ໄປຫາເດັກນ້ອຍ - ຜ່ອນຄາຍ.
- ດ້ວຍການດົນໃຈ, ການກັບຄືນຫລັງເຮົາຂຶ້ນໄປ, ພວກເຮົາໄດ້ຍົກມືຂຶ້ນເທິງແຮງບັນດານໃຈ, ດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ພວກມັນລົງເທິງຫນ້າເອິກ.