ທ່ານສາມາດສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນຫນຶ່ງອາທິດ! ມັນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານມີຄວາມທະນົງໃຈແລະມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍປານໃດ. ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາໃນອາທິດ, ທ່ານຈະຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍເກີນອໍານາດປະສິດຕິຜົນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໂພຊະນາການຕ່ໍາພະລັງງານໂດຍອີງໃສ່ທາດໂປຼຕີນ, ສະນັ້ນຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
ໂຄງການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຄວນຈະມີການໂຫຼດ cardio, ເນື່ອງຈາກວ່າພຽງແຕ່ມັນຈະສະຫນອງ ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ , ແລະໂຫຼດບໍ່ພຽງແຕ່ສູນເສຍນ້ໍາ, ແຕ່ປັບປຸງຮູບລັກສະນະຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນ embossed.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຢ່າ overdo ມັນດ້ວຍການໂຫຼດທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ປຸກ. ໂຍຜະລິດແລະ Pilates ແມ່ນ ເຫມາະສົມສໍາລັບຊັ້ນຮຽນຕົ້ນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີແຜ່ນປ້າຍວົງກົມ. ແນ່ນອນ, ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບເດັກຍິງຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດປະຈໍາວັນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນເວລາສັ້ນໆ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
ພວກເຮົາຂໍແນະນໍາໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງແມ່ຍິງ, ເຊິ່ງສູງສຸດການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
- ພາຍໃຕ້ດົນຕີແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ພວກເຮົາປະຕິບັດຄວາມອົບອຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ - ພວກເຮົາອົບອຸ່ນແລະເພີ່ມທະວີການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່ທັງຫມົດ. ປະຕິບັດການຫມູນວຽນດ້ວຍມື, ແປງ, tilts.
- IP - ນອນຢູ່ໃນຜ້າພົມ, ຢູ່ຂ້າງ. ພວກເຮົາພັກຜ່ອນຢູ່ແຂນເບື້ອງຊ້າຍ, ຂາເບື້ອງຊ້າຍຢູ່ໃນສະຫນັບສະຫນູນ, ມັນແມ່ນເຄິ່ງໂກງ, ມີສິດຫນຶ່ງແມ່ນຢູ່ເທິງ, ມັນຖືກ stretched ອອກ. ກໍລະນີດັ່ງກ່າວແມ່ນຖືກທໍາລາຍຈາກຊັ້ນ. ນີ້ແມ່ນການສ້າງເຄິ່ງແຜ່ນໃນດ້ານຂອງມັນ. ມັນໃຊ້ເວລາປະມານ 15 ວິນາທີເພື່ອຢືນຢູ່ໃນມັນ.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານມີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າພໍໃນແຖບ, ນອນລົງເທິງພື້ນ, ຊີ້ຢູ່ທີ່ສອກ. ຂາຕ່ໍາແມ່ນເຄິ່ງໂກນ, ຫນຶ່ງເທິງແມ່ນການຍົກ. ພວກເຮົາດໍາເນີນການຈາກ 15 ຫາ 20 ເທື່ອ. ຢ່າຕົກລົ່ນ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະໂພກຂອງທ່ານ.
- Complicating - ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຍົກພວກເຮົາອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະຮ່າງກາຍແລະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນສອງຂັ້ນຕອນ - ຂາທໍາລາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍ. ປະຕິບັດ 15 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແກ້ໄຂຮ່າງກາຍແລະຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາແລະເຮັດໃຫ້ການເຕັ້ນ, ການຍົກສັ້ນທີ່ມີຂາເທິງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທັງສອງຂາ.
- ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ທ້ອງຂອງພວກເຮົາກັບພື້ນເຮືອນ, ເອົາໃຈໃສ່ນອນຢູ່ແຂນແລະຂາ. ພວກເຮົາຄ່ອຍໆອອກ 3 ເທື່ອ, ແລ້ວພວກເຮົາຍົກຂາຫນຶ່ງຄັ້ງ 5 ເທື່ອ. ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຂາ, ພວກເຮົາບີບອອກ 3 ເທື່ອແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ພວກເຮົາເວົ້າອີກເທື່ອຫນຶ່ງກ່ຽວກັບຂາທີ່ເທົ່າກັນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ, ແກ້ໄຂຂາໃນການຂຶ້ນ. ພວກເຮົາງໍຂາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າແລະເຮັດໃຫ້ມັນຂຶ້ນໄປໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ພວກເຮົາໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນການປະຕິບັດງານທັງຫມົດໃນຂາທີສອງ.
- IP-standing, with neck (or any household stick) in his hands ພວກເຮົາເຮັດແບບເລື່ອນກັບແຖບຂ້າງເທິງຫົວ. ຂາ - ກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ຕີນຖືກໃຊ້ເລັກນ້ອຍ, ພວກເຮົາເອົາພາທະນາຍຄວາມກວ້າງເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າ. Squat - ພວກເຮົາເພີ່ມທະວີພາທະນາຍຄວາມຂ້າງເທິງຂອງພວກເຮົາ, ຢືນເຖິງ - ຫຼຸດລົງແຖບ. ໃນ squat ພວກເຮົາງໍຢູ່ໃນຄືນແລະກິນເບື້ອງຊ້າຍ. ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຕົວເອງກັບລົມຫາຍໃຈ, ເພີ່ມຂື້ນກັບການຫາຍໃຈ.
- Complicating - ໃນເວລາທີ່ຍົກພວກເຮົາອອກຈາກມືຂອງພວກເຮົາກັບ barbell ຢູ່ທາງເທິງແລະເຮັດໃຫ້ swing ຈາກຂາກັບຄົນອື່ນ. ພວກເຮົາປ່ຽນຂາ, ແລະຍັງເຮັດ swings ແລະຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ.
- Squats ກັບ knee ຍົກກ້າວຫນ້າ. ພວກເຮົາຢືນຂຶ້ນກັບ barbell ກ່ຽວກັບບ່າ, ຂາແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າ, ພວກເຮົາ squat, ພວກເຮົາຫາຍໃຈໃນ, ພວກເຮົາໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນ - ພວກເຮົາເອົາມາໃຫ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃນເວລາທີ່ຍົກສູງ, ພວກເຮົາ exhale. ພວກເຮົາໄດ້ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຫນຶ່ງ - ພວກເຮົາເຮັດການຍົກ 3 ກັບ barbell ຂ້າງເທິງຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາ alternate ຂາ.
- ຂັ້ນຕອນໃນສາມເຮືອບິນ - ແຖບ bodybar ແມ່ນຈັດຂຶ້ນເທິງບ່າ, ຂາແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າ, ພວກເຮົາກ້າວຫນ້າ, ຂັ້ນຕອນທີ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ຂັ້ນຕອນທີ່ມີການປັ່ນປ່ວນ. ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຕົວເອງກັບການດົນໃຈ, ເພີ່ມຂຶ້ນດັ່ງທີ່ພວກເຮົາ exhale. ພວກເຮົາປະຕິບັດ 15 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຍົນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສັບສົນ, ທ່ານສາມາດດຶງຫົວເຂົ່າໃນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກເລີກ.
- ພວກເຮົາປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກໃນມື - ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ 3 ກ້ອນ - ກ້າວຫນ້າ, ຂ້າງ, ຫລັງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ໃນເວລາດຽວກັນພວກເຮົາຍົກມືຂອງພວກເຮົາໃນລະດັບຂອງບ່າໃນການໂຈມຕີ. ພວກເຮົາສະຫລັບຂາ, ພວກເຮົາປະຕິບັດ 15 ເທື່ອໃນເບື້ອງຫນຶ່ງ - ນັ້ນແມ່ນ 45 ເທື່ອຕໍ່ຂາ. ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການຍົກເລີກການເບີ່ງ - ເພື່ອງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນບ່ອນມີແກນກ່ອນຫນ້າທີ່ຫນ້າເອິກ.
- Squats ແລະ jumps ຂຶ້ນ (ພວກເຮົາປະຕິບັດ 5 ວົງ) - ຕີນສຸດ width ຂອງບ່າໄດ້. ໃສ່ເກີບ 5 ຄັ້ງແລະກະໂດດ 5 ຄັ້ງດ້ວຍແຂນຂື້ນຂຶ້ນ. ນອກຈາກນີ້, ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍແຂນຂ້າມຜ່ານຫນ້າເອິກ, ຫຼືມີນ້ໍາຫນັກ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງພວກເຂົາໄປ. ມັນສະແດງອອກ 25 ເທື່ອ - 5 ນັ່ງນັ່ງແລະ 5 ຄັ້ງ 5 ເທື່ອ.