ການຝຶກອົບຮົມການເຮັດວຽກຫຼືວົງກົມແມ່ນສໍາລັບຜູ້ທີ່ຖືກຂົມ (ແມ່ນແລ້ວ, ຍອມຮັບມັນ) ເພື່ອປະຕິບັດ 30 ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຢູ່ໃນຫນັງສືພິມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 30 dumbbells ທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 30 ນັ່ງ. ໃນເວລາທີ່ການປອບໂຍນ overcomes ທ່ານໃນການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານບໍ່ສາມາດເວົ້າເຖິງຕົນເອງການໃຫ້, ແລະໂດຍບໍ່ມີການອຸທິດ, ບໍ່ມີການສູນເສຍນ້ໍາ.
ດັ່ງນັ້ນ, ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມການເຮັດວຽກທີ່ທ່ານສໍາລັບໄລຍະເວລາສັ້ນທີ່ສຸດ pumped ທັງຫມົດກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໄດ້ເຮັດຢູ່ໃນຈັງຫວະທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະມີການຂັດຂວາງທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດ.
ວິທີການຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນວົງກົມນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງການ ເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ ຂອງທ່ານສູງເຖິງຄວາມສູງທີ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ, ການເຜົາຜະລິດພະລັງງານທີ່ບໍ່ເຄີຍມີມາກ່ອນ,
ການຝຶກອົບຮົມດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນວ່າທ່ານຕົວທ່ານເອງສາມາດສະຫລັບແລະປ່ຽນແປງອອກກໍາລັງກາຍໃນ "ວົງ" ເຊິ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທຸກໆມື້ທ່ານຈະມີໂຄງການໃຫມ່ທີ່ຈະບໍ່ໃຫ້ທ່ານ, ຫຼືມັນຈະສາມາດປັບຕົວກັບກ້າມເນື້ອໄດ້.
ອອກກໍາລັງກາຍ
- ພວກເຮົາດຶງແຖບນອນ - ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຫນ່ວຍ. ມັນຄວນຈະເຮັດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທີ່ທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
- ການຊຸກຍູ້ - ກ່ຽວກັບແຖບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ກົດແຖບໃສ່ບ່ອນວາງແຂນ - ພວກເຮົາເອົາພາທະນາຍຄວາມອອກຈາກຕູ້, ລຸດລົງກັບຫນ້າເອິກແລະຍົກສູງຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງພວກເຮົາອ່ອນແລະອອກ. ນ້ໍາຫນັກສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນຈະເປັນ 30% ຂອງປົກກະຕິ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາສຸມໃສ່ບໍ່ໄດ້ໂດຍສະເພາະໃນ bench ໄດ້, ແຕ່ວ່າໃນການກໍານົດຂອງກຸ່ມກ້າມທັງຫມົດ. ຢ່າລືມ: ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ.
- ເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະບ່າ, ພວກເຮົາປະຕິບັດຄວາມກ້າວຫນ້າ. ພວກເຮົາຢືນກໍາລັງປະເຊີນກັບບ່ອນວາງແຂນ. ພວກເຮົາວາງລົງສ່ວນຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ bench inclined, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍແລະຍົກສູງບົດບາດມັນ. ມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ.
- ເຮັດການກະຕຸ້ນທີ່ມີການຈັບແຫນ້ນ (ສະບັບ simplified - ກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ).
- Makhi ຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງກັບ dumbbells. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຢືນ, ມືມີ dumbbells ຢູ່ໃນລະດັບ hip. ພວກເຮົາຍົກເລັກນ້ອຍລົງຢູ່ມື elbows ກັບລະດັບຂອງບ່າໄດ້.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນກົ້ນໃນ crossover ໃນບລັອກຕ່ໍາ. ພວກເຮົາເອົາຂາອອກ 50 ເທື່ອແລະປ່ຽນຂາ.
- ການປີນຂຶ້ນຂອງຂາທີ່ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງແມ່ນ ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນກົ້ນ . ພວກເຮົາປະຕິບັດການຍົກຂາຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາດໍາເນີນການຍົກຂາທີ່ມີການຂຸດລົງໄປຂ້າງ.
- ການບິດເບືອນ kneeling ໃນ crossover ເປັນ.
- ໄລຍະເວລາຫນຶ່ງຮອບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ 20 ນາທີ. ມັນຄວນຈະເຮັດຈາກ 1 ຫາ 3 ຮອບຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ດີກວ່າທຸກໆມື້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສົມທົບການຝຶກອົບຮົມແລະການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ.