ຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ສວຍງາມ, ມີການຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ພຽງເລັກນ້ອຍໃນການພັດທະນາ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ຂອງຮ່າງກາຍ, ທ່ານໃຫ້ຕົວເອງທີ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍກະດູກ, ເພີ່ມການໄຫລຂອງເລືອດແລະປັບປຸງໂພຊະນາການຂອງຈຸລັງ cartilaginous.
ສ່ວນທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ດີເລີດນີ້ແມ່ນເພື່ອປະຕິບັດ ຊຸດຝຶກຫັດ ເພື່ອພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນປະຈໍາວັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄວຫຼາຍ "ລືມ" ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງມັນ, ແລະພຽງແຕ່ສອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ - ແລະຜົນສໍາເລັດທັງຫມົດທີ່ໄດ້ຮັບຜົນດີກ່ອນທີ່ຈະຫາຍໄປຢູ່ບ່ອນໃດ.
ແຕ່ຖ້າທ່ານພ້ອມທີ່ຈະຈັດແຈງ 10 ນາທີຕໍ່ມື້ສໍາລັບຊຸດການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກະດູກສັນຫຼັງ - ເນື່ອງຈາກແກນຂອງພວກເຮົາແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
ສະລັບສັບຊ້ອນສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ
- ນັ່ງໃນ heels ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ heels ຂອງທ່ານ, stretch ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, straighten ບ່າຂອງທ່ານ. ມືຜ່ານທາງຂ້າງສູງຂຶ້ນ - ຫາຍໃຈ, ມືລົງ - ອອກອາກາດ.
- ດຶງອອກຈາກປາຍທາງຂອງຫົວ - ຫາຍໃຈ, ຫາຍໃຈ, ເຮັດໃຫ້ມົດລູກຫລັງ, "ລ້າງ" ຮ່າງກາຍທັງຫມົດລົງ, ທ້ອງກັບເຂົ່າ. ໃນການດົນໃຈ, ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ - ສືບຕໍ່ເຄື່ອນໄຫວຄື້ນຄື້ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ໃນການເຄື່ອນຍ້າຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານແລະງໍ.
- ໃສ່ມືຂອງທ່ານຫລັງຂອງທ່ານແລະຢູ່ໃນຂຸມ. ຍູ້ຝາມືເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ໂດຍກົງໃຫ້ແຫນ້ນກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈ - ຍົກກະດູກຂື້ນຂຶ້ນ, ປົດປ່ອຍ - ຫຼຸດລົງລົງເທິງຕີນ. ພວກເຮົາຮັກສາຕາແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ.
- ຈົ່ງລົງໄປຕາມຕີນຂອງທ່ານ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂາຂອງທ່ານ, ຕັດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະຍືດດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ.
- ໄປຫາສີ່ບ່ອນ, ດຶງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ, ຍືດມືຂອງທ່ານໄປ, ເອົາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໄປຫາສີ່ບ່ອນ, ຫຼຸດລົງຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນແລະນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂາແມ່ນ stretched ອອກ, ແຂນຂອງຫນ້າເອິກ, ກ່ຽວກັບການດົນໃຈການບິດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, bending ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂດຍຜ່ານການກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້, ໄປຫາ pose ສຸດສີ່ແລະຖິ້ມເປືອກຟັກໃນ heels, ມື stretch ຕໍ່. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງ.
- ໄປລົງເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ປອກເປືອກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍເຮືອນຍອດຂອງທ່ານຂຶ້ນ. stretch ກັບຄືນ, ເປີດບ່າຂອງທ່ານກັບທັງສອງດ້ານ. ດຶງແຂນກົງໄປຂ້າງຫນ້າຍັງຄົງຢູ່ກັບພວກເຂົາ, ງໍຢູ່ໃນຄືນ. ຫຼຸດລົງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານກັບຊັ້ນ.
- ຍົກຂາຂາຂຶ້ນ, ມືຈັບມືແລະດຶງກັບຄືນ. ການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງນີ້, ພະຍາຍາມບໍ່ຂັດຂວາງຄໍຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ຈົ່ງຊ້າລົງໄປໃນຊັ້ນ, ເບື້ອງເທິງແຂນປິດ. ເພີ່ມຂຶ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແຂນເປີດທັງສອງດ້ານ. ດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະວາງຫນ້າຜາກໄວ້ເທິງມືຂອງທ່ານ. ປິດມືຂອງທ່ານໃນ lock, ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ຫລັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ, ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ຂຶ້ນ, ຂາເປີດກັບທັງສອງດ້ານ. ຜ່ອນຄາຍ.
- ການຊຸກຍູ້ມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼຸດລົງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ heels ຂອງທ່ານ, ແຂນຂອງທ່ານໄດ້ຖືກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ກັບຄືນໄປບ່ອນພວກເຮົາໄປທັງສີ່, ພວກເຮົາຍົກຕາຂອງພວກເຮົາໄປ, ພວກເຮົາງໍ, ພວກເຮົາຢືນຢູ່ເທິງຕີນແລະພວກເຮົາໄປຫາຫມາທີ່ມີມູມລົງ - ທ່ານຢືນຢູ່ໃນຖົງຕີນຂອງທ່ານ, ຮ່າງກາຍຂື້ນຢູ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ຮ່າງກາຍເປັນຈຸດສູງສຸດຂອງຮ່າງກາຍ. ຊ້າລົງໃນດ້ານຫລັງ, straighten ຂາແລະແຂນຂອງທ່ານ. ຕົກລົງກັບຕີນເຕັມ, stretch, approaching ມືດ້ວຍຂັ້ນຕອນຂະຫນາດນ້ອຍ.
- ຫຼຸດຕ່ອມເປື້ອນໃນຊັ້ນ, ຍືດຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ດຶງຖົງຕີນໄປຫາທ່ານ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຈັດການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ດ້ວຍການຫາຍໃຈໄປຂ້າງຫນ້າ, ຈັບຕີນຂອງທ່ານແລະຍືດອອກໄປ. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໄປເຖິງ.
- ໃສ່ມືຂອງທ່ານຫລັງຂອງທ່ານ, ນິ້ວມືຂອງທ່ານເບິ່ງຫນ້າ, ຂາຂອງທ່ານຂື້ນຢູ່ໃນຖົງຕີນຂອງທ່ານແລະຕັດອອກຈາກຕ່ອງໂສ້ຂອງທ່ານຈາກພື້ນເຮືອນ - ເຮັດໃຫ້ຫມາຂອງທ່ານປະເຊີນຫນ້າ. ໃນການຫາຍໃຈ, ຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍ - ກະດູກ, ທາງຫລັງແລະເສັ້ນເປັນເສັ້ນຫນຶ່ງ, ທ່ານຖືກັບແຂນກົງແລະຂາຂາ, ຫົວລົ້ມລົງ. Chin ດຶງກັບຫນ້າເອິກ, ໄປຫາຖົງຕີນ, ຖ່າຍຫນັກນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂາ - ຂະຫຍາຍອອກດ້ານນອກຂອງຕີນແລະມື. ກັບຄືນສູ່ເຄິ່ງຂົວ, ດ້ວຍການ exhalation, ເອົາລະມັດລະວັງ pelvis ໃນຊັ້ນ, ດຶງ coccyx ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ດຶງຕີນຂອງທ່ານອອກ - ທ່ານຖືພຽງແຕ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ.
- ມືວາງຢູ່ໃນພື້ນທີ່ຢູ່ໃນລະດັບຂອງຂາ, ຂາຂ້າມ, ດຶງພວກເຂົາໄປຫາຕົວທ່ານເອງ. ດຶງຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ຕັດຕີນຂອງທ່ານ, ຊ້າລົງຊ້າລົງກັບພື້ນ. ການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາຂ້າມ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງດຶງພວກເຂົາໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ, ດຶງພວກເຂົາ, ຕີນກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງແລະຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.
- ລຸດອອກຈາກເປີ້ນຈາກພື້ນ, ຍົກຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ອອກສູ່ເຄິ່ງຂົວ. ດ້ວຍການຫາຍໃຈ, ຈົມລົງໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ມືຂື້ນກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຂື້ນກັບຫລັງຂອງທ່ານ - ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
- ຂ້າມຂາຂອງທ່ານ - ຫາຍໃຈແລະຫາຍໃຈອອກ.