ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມໂງ່ທີ່ແຜ່ຂະຫຍາຍຫລາຍທີ່ວ່າມັນເປັນພຽງແຕ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະເອົາບາດກ້າວເພີ່ມເຕີມ, ວິທີການຂະຫຍາຍກ້າມກ້າມເນື້ອທັນທີແລະກາຍເປັນຄົນທີ່ຄ້າຍຄືກັບ Schwarzenegger, ພຽງແຕ່ໃນກະໂປງ, ຫຼາຍຄົນຢ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນບັນເທົາທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍແລະອາຫານພິເສດ, ແຕ່ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອາການຄາງກະໄຕທີ່ມີນໍ້າຫນັກ 2 ກິໂລ.
ມີຈໍານວນພະລັງງານໃດແດ່ທີ່ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນທີ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຕ່ໍາ?
ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມກັບການກະຕຸ້ນເຕືອນແມ່ນງ່າຍດາຍ, ພວກເຂົາເພີ່ມການບໍລິໂພກຂອງພະລັງງານ, ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການກະຕຸ້ນ. ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມດ້ວຍ dumbbells 1.5-2 kg ແຕ່ລະຈະໄຫມ້ປະມານ 400 ພະລັງງານ.
ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອເຮັດວຽກນີ້ສໍາລັບທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດທຸກໆເຊົ້າສໍາລັບເວລາ 15-20 ນາທີ, ຫຼືເຮັດສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດແຕ່ສໍາລັບ 60 ນາທີ.
ການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ມີ dumbbells ສາມາດສອງໂຫມດ: ຊ້າ, anaerobic, ສໍາລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ, ແລະໃນໄວ, aerobic, ສໍາລັບການເຜົາໄຂມັນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານປັບປຸງຕົວເລກຂອງທ່ານດີພໍ, ການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດວຽກງານດຽວກັນ, ແຕ່ແລ້ວເພື່ອສ້າງການບັນເທົາທຸກກ້າມເນື້ອຢ່າງຊັດເຈນ.
ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ມື້ຫນຶ່ງທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າສາຍແອວໄດ້ກາຍເປັນຄວາມສະຫວ່າງເກີນໄປ - ນີ້ແມ່ນສັນຍານທີ່ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຊ້ໍາອີກຫຼືເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຈະບໍ່ພັດທະນາຖ້າວ່າບໍ່ມີຫນັກສໍາລັບທ່ານ.
ຄວາມສັບສົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ຢູ່ເຮືອນ
ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອຊອກຫາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ມີ dumbbells, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ຢ່າງແທ້ຈິງສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອບັນລຸ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທໍາຄວາມສະອາດກົ້ນແລະກົ້ນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການໂຈມຕີແລະຮຽບຮ້ອຍດ້ວຍການກະຕຸ້ນ. ຖ້າກະເພາະອາຫານແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະທັນຫັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຜົນກະທົບເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຄວນມີພື້ນທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບທ່ານ.
ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ອະທິບາຍໃນສາມວິທີການສໍາລັບ 8-12 ເທື່ອ. ຖ້ານີ້ງ່າຍເກີນໄປ, ປະລິມານທີ່ສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້:
- ປະຕິບັດການອົບອຸ່ນ : ຕົວຢ່າງ, 8-10 ນາທີທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນບ່ອນຫຼືເຊືອກເຊືອກ.
- ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບບ່າ . ຢືນ, ຂາຂາບ່າ - ຫ່າງ, ແຂນຫຼຸດລົງ. ເອົາທ່າທີ່ຂົ່ມຂືນຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າແລະຍົກສູງແລະບ່າໄຫລ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.
- ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ triceps . ຢືນ, ຂາຕີນບ່າກວ້າງ, ແຂນຫຼຸດລົງແລະງວດຢູ່ໃນສະຫມອງ, ໃນມືຂອງ dumbbell, ຮ່າງກາຍ tilted ຕໍ່. ຢ່າງັບແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ເຕັມທີ່, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງແຂນສອກ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ bicep. ຢືນ, ຂາຂາບ່າ - ນອກ, ແຂນຫຼຸດລົງ, dumbbells ໃນມືຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໄລຍະສັ້ນຂື້ນແຂນຂອງທ່ານໃນສະຫມອງ, ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມ . ນອນຢູ່ແຂນຂອງທ່ານ, ຕີນຂາ, ແຂນທີ່ມີ dumbbells ຢູ່ໃນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ດຶງຖົງອອກຈາກພື້ນ. ເຮັດຊ້ໍາດ້ວຍຂາທີ່ງໍ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກົ້ນ . ຢືນ, ຂາກວ້າງກວ່າບ່າ, ແຂນຕ່ໍາລົງ, ປວດຫົວຢູ່ໃນມືຂອງພວກເຂົາ. ເຮັດ squats, ດຶງ pelvis ໄປ, ກັບມຸມໃນ knees ໄດ້ 90 ອົງສາ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຕີນ . ເຮັດການໂຈມຕີຄລາສສິກກັບ dumbbells ໃນມືຂອງທ່ານ.
- Stretching . ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນ, ຂາອອກຫ່າງກັນ. ລາກມືຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຫນຶ່ງຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄົນອື່ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ກັບສູນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນອນຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະດຶງແຂນແລະຂາຂອງທ່ານໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມບໍ່ຄວນປະຕິບັດທັນທີທີ່ມີການໂຫຼດສູງສຸດ: ທໍາອິດໃຫ້ພະຍາຍາມປະຕິບັດຈໍານວນຫນ້ອຍໆຂອງການຄ້າງຫ້ອງຫຼືວິທີການ. ຫຼາຍໆຄົນເຊື່ອວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄົນທັງສອງເບື້ອງທີ່ມີຄວາມຂົມຂື່ນ. ແຕ່ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຜູ້ຊາຍຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ແລະມັນມີຈຸດປະສົງໃນການດູດຊືມກ້າມຊີ້ນດ້ານຂ້າງເຊິ່ງຂະຫຍາຍອອກເປັນສາຍຕາ. ດັ່ງນັ້ນ, ຢ່າປະກອບຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍຄວາມຜິດພາດຫຼືຄວາມບໍ່ຮູ້.