ຜູ້ຕາງຫນ້າແຕ່ລະຄົນຂອງຄວາມຝັນການຮ່ວມເພດທີ່ອ່ອນແອຂອງຂາອ່ອນ. ມັນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍຍິງທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຊົມຊອບຈາກຜູ້ຊາຍ.
ມີກໍານົດເປົ້າຫມາຍທີ່ຈະສ້າງຂາຂອງຄວາມຝັນຂອງທ່ານແລະສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນ skirts ສັ້ນ, ແຕ່ລະຄົນແລ່ນໄປຫາສະໂມສອນການສອດຄ່ອງທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ, rushes headlong ເຂົ້າໄປໃນທຸກການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນໄປໄດ້, ບ່ອນທີ່ມີພຽງແຕ່ກ່າວເຖິງຄໍາວ່າ "ຂາ", "hips", "ກົ້ນ". ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ຄໍາທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນຊື່ທີ່ເກີດຂື້ນໃນການຝຶກອົບຮົມແຮງງານ. ແມ່ຍິງແລະເດັກຍິງມີຄວາມກະຕືລືລົ້ນເລີ່ມປະຕິບັດທຸກປະເພດຂອງການນັ່ງ, ການໂຈມຕີແລະມະຫາຊົນ, ລໍຖ້າຜົນການຟ້າຜ່າ. ແຕ່, ບໍ່ໄດ້ຮັບການດັ່ງກ່າວ, ຜິດຫວັງຢ່າງໄວວາ. "ຜິດພາດແມ່ນຫຍັງ?" - ທ່ານຖາມ. ຄູສອນທີ່ມີປະສົບການຈະບອກທ່ານວ່າວິທີການປະສົມປະສານແມ່ນຈໍາເປັນ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການສູບນ້ໍາທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ຈັກກັບການຂະຫຍາຍ. ການຍືດອອກ, ຫຼື stretching ໃນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍ, ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເພີ່ມ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງ ຮ່າງກາຍແລະພັດທະນາການເຄື່ອນຍ້າຍໃນກະດູກ. ມັນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍືດຫຍຸ່ນທີ່ມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຮູບຮ່າງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າໃນປັດຈຸບັນແມ່ຍິງທຸກຄົນຈະສາມາດຕອບຄໍາຖາມແລະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈ.
ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາຄິດວ່າເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດວຽກສໍາລັບການຍືດກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. ໃນປັດຈຸບັນມັນຍັງມີພຽງແຕ່ການສຶກສາບາງສ່ວນຂອງພວກເຂົາ.
ພວກເຮົາຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ການຍືດຫຍຸ່ນຄົງທີ່. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຊ້າຫຼາຍ, ໃນໄລຍະທີ່ມີຄວາມຮູ້ບາງຢ່າງຖືກປະຕິບັດ, ແລະນັກປະຕິບັດຍັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລືອກຈາກ 30 ວິນາທີເຖິງຫນຶ່ງນາທີ. ມັນແມ່ນປະເພດຂອງການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ຖືວ່າເປັນປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ stretching ດ້ານຫນ້າຂອງຂາໄດ້
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ : ຢືນຂຶ້ນຊື່, ໃນການເຄື່ອນໄຫວວົງ, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງບ່າລົງ, ພວກເຮົາ stretch ແຜ່ນບ່າຂອງພວກເຮົາໃນເວລາດຽວກັນກັບກະດູກສັນຫຼັງແລະ coccyx, ເທິງແມ່ນ stretched ກັບເພດານ. ເອົາໃຈໃສ່ວ່າທ່ານບໍ່ງໍຢູ່ໃນເຂດ lumbar. ເອົາຕີນຂອງທ່ານມາຮ່ວມກັນ.
ຂາຂວາເຂົ່າຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະຈັບມືຂວາດ້ວຍຕີນ. ຂື້ນຕີນໃສ່ກັບກົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຂົ່າເບິ່ງຢ່າງຊັດເຈນ. ຖືຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຕັ້ງແຕ່ 30 ວິນາທີຕໍ່ນາທີ.
ເຮັດຊ້ໍາກັບຂາອື່ນ.
ຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດ : ເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ມືກົງກັນຂ້າມຈາກຂາທີ່ງໍ, ເອົາມັນໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານກົງກັບຈຸດຫນຶ່ງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ stretching hamstrings ກັບຄືນໄປບ່ອນ
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ : ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຂາຮ່ວມກັນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ເຮືອນຍອດ stretching ກັບເພດານ.
ເລີ່ມຕົ້ນຈາກຫົວ, ຊ້າໆຫຼັງຈາກ vertebra ໄປລົງ. ພວກເຮົາກິນຕົວຢູ່ຫລັງຫນ້າດ້ານຫລັງແລະດຶງລໍາຕົ້ນໃຫ້ຂາ. ເອົາໃຈໃສ່ວ່າທ່ານບໍ່ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດ : ປິດຕາແລະພະຍາຍາມພັກຜ່ອນຢ່າງສົມບູນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນງົວ
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ : ພວກເຮົາໄດ້ລຸກຂຶ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກໍາແພງ, ພວກເຮົາໄດ້ຍົກມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ຂ້າງເທິງລະດັບຫນ້າເອິກ, ພວກເຮົາພັກຜ່ອນຕໍ່ກໍາແພງ.
ຂາເບື້ອງຊ້າຍຍັງຄົງເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ບິດຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຂາຂວາກົງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ພະຍາຍາມເອົາຕີນຫມົດລົງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນເພື່ອວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການຍືດຕົວຢູ່ໃນແກະ. ຍັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຕັ້ງແຕ່ 30 ວິນາທີເຖິງ 1 ນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາກັບຂາອື່ນ.
ຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດ : ເພື່ອຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການ ຍືດຫຍຸ່ນ ສູງສຸດ, ຂາຄວນເອົາໄປໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຍືດຂາດ້ານໃນ
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ : ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ກະແຈກກະຈາຍໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ກັບຄືນໄປບ່ອນກົງ, ເຮືອນຍອດເຖິງເພດານ.
ຮ່າງກາຍຊ້າລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງ, ຫນ້າເອິກ stretch forward. ຍັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຕັ້ງແຕ່ 30 ວິນາທີເຖິງ 1 ນາທີ.
ຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດ : ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຍັງຄົງເປັນໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຂາຂອງທ່ານບໍ່ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ stretching ດ້ານນອກຂອງຂາໄດ້
ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ : ວາງໄວ້ຢູ່ດ້ານຫລັງແລະງໍຊ້າຍເຂົ່າ, ວາງຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ.
ເຂົ່າຂວາດຶງກັບຫນ້າເອິກແລະຈັບມືສັ່ນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ເອົາຫົວເຂັມທີ່ຖືກຕ້ອງໃສ່ຂາຊ້າຍ. ຈັບຂາເບື້ອງຊ້າຍພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າດ້ວຍມືທັງສອງແລະດຶງໃຫ້ຕົວເອງ. ຍັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຕັ້ງແຕ່ 30 ວິນາທີເຖິງ 1 ນາທີ.
ຂໍ້ແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດ : ໃນເວລາທີ່ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ກັບຄືນຫລັງຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກແຫນ້ນກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະດຶງຕີນກັບທ່ານ.
ແລະບາງຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນຍືດຍາວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານດີ. ອຸທິດ 5-10 ນາທີຂອງການອົບອຸ່ນ. ມັນສາມາດຍ່າງ, ແລ່ນຢູ່ຈຸດ, ໂດດ, ແລະອື່ນໆ. ການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດຄວນຈະລຽບງ່າຍ. ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເອົາລົມຫາຍໃຈຢ່າງລະອຽດ, ແລະເມື່ອ exhalation, ດຶງກ້າມຊີ້ນເລັກຫນ້ອຍ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ເພີດເພີນກັບບົດຮຽນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າແນ່ນອນຈະໄດ້ຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ທ່ານ. ແລະຈື່, ຄວາມເປັນປົກກະຕິແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບຄວາມສໍາເລັດ!