ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກົ້ນໃນ gym ໄດ້

ມູມຮອບແລະຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນຄວາມຝັນຂອງແມ່ຍິງຈໍານວນຫລວງຫລາຍ, ແຕ່ການເຮັດວຽກຮ່ວມກັບກ້າມເນື້ອໃນເຂດນີ້ແມ່ນການເຮັດວຽກຫນັກ. ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີແມ່ນການຮຽນໂດຍທົ່ວໄປໃນ ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ , ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດສົມທົບອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີອຸປະກອນການກິລາ, ເຊິ່ງບໍ່ແມ່ນຢູ່ເຮືອນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານຮັບປະກັນວ່າໃນເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິມັນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸຜົນດີ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຫຍັງຢູ່ໃນກະເພາະອາບນ້ໍາ?

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນ, ເຊິ່ງແມ່ນຈຸດມຸ່ງຫມາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອາກາດຮ້ອນຂຶ້ນ. ສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້, ການແລ່ນງ່າຍດາຍ, ໂດດ, tilting, ແລະອື່ນໆແມ່ນເຫມາະສົມ. ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໃນສະລັບສັບຊ້ອນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໂດຍການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຟຣີ, ທີ່, dumbbells ແລະ barbells. ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບກົ້ນ:

1. Squats ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ປະສິດທິຜົນ. ເພື່ອຈະລົງມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ, ບໍ່ໄດ້ຂ້າມກັນກັບພື້ນເຮືອນ, ສະນັ້ນການຢຸດບໍ່ຄວນອອກມາຈາກຊັ້ນ. ການເພີ່ມຂຶ້ນມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເນື່ອງຈາກການເປັນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນ. ຢູ່ໃນມືມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຖື dumbbells. ມັນຄວນຈະເຮັດແນວໃດ 4-6 ວິທີການ 8 ຄັ້ງ.
2. ຫຼຸດລົງ . ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານອີກຢ່າງຫນຶ່ງສໍາລັບຝາກະໂປ້ເຊິ່ງສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໃນຫ້ອງການແລະຢູ່ເຮືອນ. ການໂຫຼດມັນແມ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງພວກປຸໂລຫິຕະ, ທ່ານຕ້ອງເຮັດການໂຈມຕີຄືນ. ຢືນຂຶ້ນຊື່ແລະໃຊ້ເວລາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໃນຂະນະທີ່ຫລົ້ມຈົມກັບລະດັບທີ່ມຸມຂວາຖືກສ້າງຂຶ້ນໃນຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫນ້າ. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຕ່ປະຕິບັດທັນທີການໂຈມຕີຕໍ່ໄປ. ເພື່ອເພີ່ມການໂຫຼດ, ໃຊ້ເວທີການຂັ້ນຕອນ. ເຮັດແນວໃດ 2-3 ວິທີການ 12 ຄັ້ງ.
3. ກົດຂາໃນ simulator ໄດ້ . ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ດີຢູ່ໃນກົ້ນ. ວາງລົງເທິງ simulator ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານໃນເວທີດັ່ງນັ້ນວ່າມີມຸມຂວາລະຫວ່າງສະຫນັບສະຫນູນແລະຕີນ. ເພື່ອເພີ່ມແລະແຍກການໂຫຼດ, ແນະນໍາໃຫ້ກົດຫນຶ່ງຕີນ, ເຊິ່ງຄວນຖືກວາງຢູ່ໃກ້ກັບຂອບທາງເທິງຂອງເວທີທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້. ງໍຂາເພື່ອໃຫ້ມຸມຂວາຖືກສ້າງຂຶ້ນໃນຫົວເຂົ່າ. ມັນຄວນຈະເຮັດ 4 ຊຸດຂອງ 10 ເທື່ອ.
4. Hyperextension ອີກປະການຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບການມີກົ້ນໃນ simulator ໄດ້, ເຊິ່ງຍັງເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດສຸດ hips ໄດ້. ຈັດວາງໃສ່ simulator ດັ່ງນັ້ນພຽງແຕ່ສ່ວນກາງຂອງຂາແມ່ນຢູ່ໃນການສະຫນັບສະຫນູນ, ໃນຂະນະທີ່ກົ້ນຄວນຈະຢູ່ໃນອາກາດ. ຮຽກຮ້ອງຕົວເອງເຂົ້າໄປໃນມ້ວນ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍໃນລັກສະນະທີ່ມັນປະກອບເປັນມຸມ 90 ອົງສາທີ່ມີ hips ແລະວາງແຂນໃນຫນ້າເອິກ. ເມື່ອເຮັດໃຫ້ຝູງແຂນແຕກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ມັນເລັກນ້ອຍຢູ່ເທິງເສັ້ນຂະຫນານຈາກພື້ນ. ງໍຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະຍົກຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ເສັ້ນກົງ. ຍົກເວັ້ນແລະຊ້າລົງ. ເຮັດທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ. ເຮັດ 4 ວິທີ 10 ເທື່ອ.
5. swing ມີ lever ຂອງ simulator ໄດ້ . ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບກົ້ນ, ເປັນການໂຫຼດໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອ gluteus ຂະຫນາດໃຫຍ່. ຖືມືສໍາລັບ simulator ແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ. ວາງຂາຫນຶ່ງພາຍໃຕ້ມ້ວນອ່ອນ, ເຊິ່ງຄວນຕັ້ງຢູ່ໃນລະດັບລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າແລະຕີນ. ຢູ່ທາງເຂົ້າ, ເອົາຂາຄືນແລະຢູ່ທີ່ຈຸດຄວາມກົດດັນສູງສຸດແລະຫຼຸດລົງມັນ. ເຮັດ 3-4 ຊຸດ 15 ຄັ້ງ.
6. ການໂຄ້ງຂອງຂາໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ນອນຢູ່ໃນ simulator ໄດ້ . ການ ອອກກໍາລັງກາຍຂອງ ພະລັງງານນີ້ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ທັງສອງຕີນຫຼືສະລັບກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ. ວາງຕົວທ່ານເອງໃສ່ simulator ດັ່ງນັ້ນ knees ຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບທ້າຍຂອງ bench ໄດ້. ຮຽກຮ້ອງຕົວເອງເຂົ້າໄປໃນມ້ວນ. ໃສ່ມືຂອງທ່ານໃສ່ມືຈັບຫຼືຈັບເບື້ອງຂ້າງຂອງບ່ອນນັ່ງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໄປແລະງໍຂາຂອງທ່ານໃນ lap ຂອງທ່ານ, ດຶງມ້ວນຕໍ່ທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ຂາແມ່ນ perpendicular ກັບຊັ້ນຫຼື platen touches hips, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ເມື່ອ exhalation, stretch ຂາຂອງທ່ານ. ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການ jerking.