Crossfit ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງ. ໂຄງການ Crossfit ແມ່ນມີຄວາມນິຍົມຫຼາຍໃນບັນດາຜູ້ຝຶກອົບຮົມຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼາກຫຼາຍການຝຶກອົບຮົມໃນຫ້ອງການຫຼືຜູ້ທີ່ບໍ່ມີໂອກາດເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມ, ແມ່ນເຂົ້າຮ່ວມໃນເຮືອນ.
ພວກເຮົາຈະປະຕິບັດໂຄງການເຮືອນຂອງ crossfit ໄດ້ : ສາມວົງຂອງ 8 ອອກກໍາລັງກາຍ, ລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫລືອຈາກ 1 ຫາ 3 ນາທີ. ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບສະຫວັດດີການແລະການສອດຄ່ອງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມຂ້າມການຝຶກອົບຮົມຂອງໂຄງການ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
- "Berypi" - ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນຈາກການຢຸດເຊົາການ, ຈາກທີ່ນີ້ພວກເຮົາໄປທີ່ຈຸດທີ່ນອນ, ຈາກທີ່ນີ້ - ເນັ້ນຫນັກໃສ່ແມ່ນນັ່ງ, ຍູ້ມືຂອງພວກເຮົາອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ແລະເຕັ້ນໄປຫາກັບຝ້າຍ. ພວກເຮົາປະຕິບັດ 10 ເທື່ອ. ຕອນນີ້ພວກເຮົາພັກຜ່ອນ - ພວກເຮົາຫມາຍເຖິງເວລາຈາກນາທີເຖິງສາມ.
- ການເຊາະເຈື່ອນອາກາດ - ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໃນ heels, ເອົາ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໂງ່ນຫີນໃນການຮ່ວມ hip, bend ຫົວເຂົ່າແລະງໍໃນດ້ານລຸ່ມ, ແລະມື stretch ຕໍ່. ຕ່ອມທົ່ງລົງໄປຂ້າງລຸ່ມຂື້ນຂອງຫົວເຂົ່າ, ໃນການຫາຍໃຈພວກເຮົາຈະເພີ່ມຂຶ້ນສູ່ FE. ພວກເຮົາເຮັດ 30 ເທື່ອ.
- ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກັບຂ້າງ - ພວກເຮົາເຮັດກັບຄືນໄປບ່ອນ thrust, knee ທາງຫນ້າຢູ່ໃນມຸມຂວາ, ພວກເຮົາຂຶ້ນ, ດ້ວຍຕີນດຽວກັນພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ການໂຈມຕີກັບຂ້າງ. ພວກເຮົາເພີ່ມຂຶ້ນແລະການໂຈມຕີທາງເລືອກກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຂ້າງ, ຄັ້ງທໍາອິດກັບຂາຂວາ 20 ເວລາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງຊ້າຍ. ເຂົ່າແມ່ນຢູ່ໃນມຸມຂວາ, ກະດູກທີ່ຖືກດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກະເພາະອາບນ້ໍາໄດ້ຖືກຖອຍອອກ, ແຂນຖືກຍືດອອກ, ຫນັກຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຢູ່ໃນ heels.
- ການເພີ່ມຂຶ້ນຈາກເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ - ມືໃສ່ສາຍແອວ, ພວກເຮົາເຮັດຈາກຕໍາແຫນ່ງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ. ພວກເຮົາຍົກຂາຂວາ, ດຶງຂາທີສອງແລະ straighten. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາໄວ້ເບື້ອງຊ້າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ. ພວກເຮົາປະຕິບັດ 20 ເທື່ອຕໍ່ຂາ.
- ການຊຸກຍູ້ຈາກຕໍາແຫນ່ງນອນລົງແມ່ນປະຕິບັດ 20 ເທື່ອ. ໃນການເພີ່ມຂຶ້ນ, exhale, ພວກເຮົາວາງລົງຫມົດໃນຊັ້ນ.
- Sitam ຫຼືຮ່າງກາຍເພີ່ມຂຶ້ນ - ປະຕິບັດຈາກຕໍາແຫນ່ງໄວ. ກົ້ນແມ່ນງໍ, ມືຍົກຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສຸດ exhalation ພວກເຮົາເພີ່ມຂຶ້ນແລະແຕະຝາມືຂອງຕີນ. ພວກເຮົາເຮັດ 30 ເທື່ອ.
- ທຽນໄຂ - ພວກເຮົານອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງພວກເຮົາໃນພື້ນເຮືອນ, ຍົກຂາຂອງພວກເຮົາແນວຕັ້ງ, ວາງມືຂອງພວກເຮົາພາຍໃຕ້ກົ້ນ, ພວກເຮົາຕັດອອກຈາກບ່າແລະຫົວ. ໃນການຫາຍໃຈອ່ອນໆຈົມລົງຈາກຕ່ອມຂ້ອນຂ້າງຂື້ນ, ແລະດຶງຕີນອອກມາເພດານ. ພວກເຮົາເຮັດ 30 ເທື່ອ.
- Plank ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ພວກເຮົາກາຍເປັນຄວາມເນັ້ນຫນັກແຫນ້ນຢູ່ເທິງຫນ້າຜາກ, ກະດູກທີ່ຖືກກໍານົດ, ກະເພາະອາຫານຖືກແຫນ້ນ, ດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ, ພວກເຮົາພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍເກີບ. ພວກເຮົາຢືນຢູ່ 30 ວິນາທີ.