ເພື່ອການຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມສ່ວນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງແຮງກ້າ, ພະຍາຍາມເອົາໃຈໃສ່ກັບຈຸດຕໍ່ໄປນີ້:
- ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວເອງນອນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງໃນເວລາກາງຄືນແລະ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້, 1 ຊົ່ວໂມງ (ບໍ່ມີຫຼາຍ) ໃນເວລາກາງຄືນ;
- ຈໍາກັດເວລາການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ 90 ນາທີ;
- ເມື່ອຫນຶ່ງອາທິດ, ຈົ່ງປະຕິບັດຢ່າງເຕັມສ່ວນຈາກຫ້ອງຮຽນ - ຫຼື, ໃນກໍລະນີທີ່ລຸນແຮງ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມີນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼາຍ.
ວິທີການເລັ່ງການຟື້ນຕົວກ້າມຊີ້ນ?
ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ:
- ດື່ມຄັອກເທນທີ່ມີທາດແປ້ງແລະທາດໂປຼຕີນທັນທີຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍ (5-10 ນາທີ).
- ເອົາຄວາມອົບອຸ່ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອາບເຢັນ.
ການກະກຽມສໍາລັບການຟື້ນຕົວກ້າມຊີ້ນ
- Complex antioxidants Antioxidants suppress radicals ຟຣີ. ນີ້, ໃນເວລາດຽວ, ຊ່ວຍໃຫ້ການຟື້ນຕົວດີຂຶ້ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມເນື້ອແລະຢຸດການອັກເສບ. ຢາ antioxidants ຕົ້ນຕໍ: ວິຕາມິນ A, C, E, Selenium, beta-carotene, ສານສະກັດຈາກເມັດ grape - proanthocyanidin, alpha-lipoic (tioctic) ອາຊິດ.
- ອາຊິດອາມິໂນທີ່ມີສາຍພັນທຸງ , ຫຼື BCAA - Branched-Chain Amino Acids. ພວກມັນເປັນສານອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດຜະລິດໃຫ້ພວກເຂົາແລະພວກເຂົາຕ້ອງກິນດ້ວຍອາຫານ. ນອກຈາກນີ້, ເສີມເຫຼົ່ານີ້ສະຫນັບສະຫນູນການພູມຕ້ານທານແລະບັນຊີສໍາລັບ 35% ຂອງອາຊິດ amino ທັງຫມົດໃນກ້າມຊີ້ນ. ຕົວແທນຫລັກຂອງ BCAA ແມ່ນ: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- Glutamine Glutamine ແມ່ນເປັນປັດໃຈການຟື້ນຟູທີ່ສໍາຄັນທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ catabolism ກ້າມເນື້ອ.
- Inosine Inosine ປ້ອງກັນການສະສົມຂອງອາຊິດ lactic, ເຊິ່ງ provokes fatigue ກ້າມຊີ້ນ.
ຜະລິດຕະພັນສໍາລັບການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ
- ໄຂ່ . ທາດໂປຼຕີນຈາກໄຂ່ມີຄຸນຄ່າທາງຊີວະພາບທີ່ສູງທີ່ສຸດ - ເມື່ອທຽບກັບອາຫານອື່ນໆ.
- ອັນມອນ ຫນຶ່ງໃນແຫຼ່ງທີ່ຮັ່ງມີທີ່ສຸດຂອງ alpha -tocopherol ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຮູບແບບຂອງວິຕາມິນອີ.
- Salmon ທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ເຊິ່ງເລັ່ງການຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາລົດການທໍາລາຍທາດໂປຼຕີນ.
- ໂຍເກີດ . ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາການປະສົມປະສານທີ່ສົມບູນແບບຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີທາດແປ້ງທີ່ຈະຟື້ນຟູຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຮງ, ນົມສົ້ມໃຫ້ທ່ານມີການແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດ.
- ຊີ້ນງົວ . ອຸດົມສົມບູນໃນທາດເຫຼັກແລະສັງກະສີ, ຊີ້ນງົວໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ທໍາອິດແລະເປັນແຫຼ່ງຂອງ creatine.
- ນ້ໍາ . ກ້າມຊີ້ນຂອງສ່ວນໃດຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນ 80% ນ້ໍາ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າການປ່ຽນແປງຈໍານວນນ້ໍາໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ເຖິງແມ່ນວ່າ 1%, ສາມາດທໍາລາຍທັງການຝຶກອົບຮົມຕົວມັນເອງແລະການຟື້ນຕົວຢ່າງໄວວາຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງຈາກມັນ.
ການຟື້ນຕົວຢ່າງໄວວາຂອງກ້າມຊີ້ນ
ຄວາມໄວຂອງການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ເພາະວ່າມັນຂື້ນກັບລະດັບຂອງຄວາມກົດດັນຕໍ່ພວກມັນ. ໃນກໍລະນີຂອງການໂຫຼດແສງ, ກ້າມຊີ້ນຈະຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມສ່ວນພາຍໃນຫນຶ່ງມື້. ຫຼັງຈາກໂຫຼດໂດຍສະເລ່ຍສໍາລັບການຟື້ນຕົວກ້າມຊີ້ນຢ່າງສົມບູນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາປະມານສອງມື້. ແລະສໍາລັບການຟື້ນຟູກ້າມຊີມຫຼັງສຸດທ້າຍຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະຫນັກ, ທ່ານຈະຕ້ອງອາທິດ (ຫຼືແມ່ນແຕ່ສອງ). ດັ່ງນັ້ນ, ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມເນື້ອຢ່າງໄວວາບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້.