ສິ່ງທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບເຕົ້ານົມທີ່ມີ dumbbells? A ໃກ້ຊິດ, ຍົກຫນ້າເອິກທີ່ຈະພັກຜ່ອນໃນກ້າມທ້ອງ pectoral ພັດທະນາຫຼາຍ. ຂະຫນາດນົມບໍ່ມີການຜູກມັດ, ຍົກເວັ້ນການຜ່າຕັດແບບສຕິກ, ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້, ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການສາມເທື່ອຂອງ deuce ຂອງທ່ານ - ທ່ານຮູ້, ນີ້ຈະບໍ່ຊ່ວຍທ່ານໄດ້. ແຕ່ວ່າບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະຍົກຫນ້າເອິກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໂຕນ - ຄວາມເປັນໄປໄດ້ແມ່ນມີ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກຢ່າງຊ້າໆແລະສະຫນິດສະຫນົມ, ເພື່ອໃຫ້ກ້າມທ້ອງ pectoral ເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຫນ້າເອິກ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຂາຂາບ່າ - ນອກ, ໃນມື - dumbbells, ແຂນໄດ້ຍົກຂຶ້ນມາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພຣະອົງ, ໂກງຢູ່ໃນ elbows, elbows ເບິ່ງທັງສອງດ້ານ. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານລອຍນ້ໍາ: ເອົາມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ປັບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ກະແຈກກະຈາຍໃຫ້ພວກເຂົາຫ່າງກັນ, ໂຄ້ງລົງຢູ່ບ່ອນທີ່ມີແຂນແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານໃນຫນ້າເອິກ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຂາຕີນບ່າ - ນອກ, ມື - dumbbells, ມືຕາມຮ່າງກາຍ. ຍົກເວັ້ນແລະຍົກແຂນທາງຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ຫນ້າຫນ້າຂອງທ່ານໃນລະດັບຂອງຫນ້າເອິກ, ໃນການດົນໃຈ - ຄ່ອຍໆເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ແກ້ໄຂຮ່າງກາຍ, ຍ້າຍພຽງແຕ່ມື.
- ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫນ້າເອິກ. ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມືທີ່ມີຫົວປື້ມໂດຍຫົວ. ໃນການສູດດົມ, ຍົກມືແລະຕ່ໍາມືຢູ່ໃນລະດັບຂອງທ້ອງ, exhale smoothly ກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນສະບັບ.
- ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ມືຂວາຫາຂ້າງ, ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ - ຄາງຄາວ. ຂີ້ກຽດ, ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານ, exhale ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເມື່ອຂ້າມຜ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຫນຶ່ງແລະມືອື່ນຢູ່ເທິງສຸດ.
- ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນ້າເອິກດ້ວຍ dumbbells. ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ເອົາມືຫນຶ່ງອອກຈາກ dumbbells ຕາມຮ່າງກາຍ, ໃສ່ມືອີກຫລັງຫລັງ. ສະກັດກັ້ນແລະປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສ
ມືຢູ່ໃນສະຖານທີ່, exhale ແລະກັບຄືນຫາສະຖານທີ່ (ເຮັດ "scissors" ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ). - ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ຫນ້າເອິກຢູ່ເຮືອນ. ນອນຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມືທີ່ມີ dumbbells ຕາມຮ່າງກາຍ. ຈົ່ງຍົ່ນ, ຊ້າ, ຍົກມືຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງດ້ວຍຫົວ. ໃນການຫາຍໃຈຢ່າງສະບາຍກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຂາຂາຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມືຂວາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຢູ່ 90 ອົງສາກັບຮ່າງກາຍ. ອະທິບາຍດ້ວຍມືຂອງທ່ານເປັນຮູບວົງມົນເຕັມ, ທໍາອິດມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະຈາຍໄປທາງຂ້າງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ - ການເຊື່ອມຕໍ່ຢູ່ໃນທ້ອງແລະກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍເຕົ້ານົມສໍາລັບແມ່ຍິງໃນ 3 ຊຸດຂອງ 15-20 ເທື່ອສາມຄັ້ງຕໍ່ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ມີເວລາດົນ!