Osama Hamdi, MD, ຜູ້ອໍານວຍການດ້ານການປິ່ນປົວພະຍາດໄຂ້ເລືອດອອກຢູ່ໂຮງຫມໍ Boston, ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບໂຮງຮຽນແພດ Harvard Medical School ກ່າວວ່າ "ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ການອອກກໍາລັງກາຍແລະການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ . ທ່ານ Hamdi ໄດ້ນໍາສະເຫນີຫຼັກຖານດັ່ງກ່າວນີ້ທີ່ວ່າຜູ້ຊ່ຽວຊານຂອງໂຮງຮຽນສາທາລະນະສຸກສາກົນ Harvard ໄດ້ສະຫຼຸບວ່າ ຊີວິດສຸຂະພາບທີ່ດີ ສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ 90% ຂອງໂຣກເບົາຫວານປະເພດ 2. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນປະຕິບັດຢ່າງຍາວນານກ່ອນທີ່ທ່ານຫມໍລາຍງານວ່າທ່ານຢູ່ໃນບັນຫາ.
ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດແນວນີ້, ພວກເຮົາຈະແນະນໍາທ່ານໃຫ້ກັບສີ່ຍຸດທະສາດທີ່ສໍາຄັນຂອງໂຄງການປ້ອງກັນພະຍາດເບົາຫວານ; ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະວາງແຜນສີ່ອາທິດສໍາລັບ "ການສ້ອມແປງທີ່ສໍາຄັນຂອງຮ່າງກາຍ" ແລະອາຫານໄຂ່ໂປຕີນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ນອກເຫນືອຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າໄຂ່ແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີເລີດ, ພວກມັນມີ niacin ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ຄວາມຈໍາແລະການເຮັດວຽກຂອງສະຫມອງໂດຍທົ່ວໄປ. ທ່ານ Hamdiy ໄດ້ຄິດໄລ່ອາຫານໄຂ່ຂອງລາວໃນແບບທີ່ຄົນເຈັບບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ວິຕາມິນເສີມໃນຂັ້ນຕອນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ! ພວກເຂົາຄວນຈະມີແສງສະຫວ່າງ, ແຕ່, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຮັກສາຮ່າງກາຍ toned. ເຫມາະສົມ cardio - ແລ່ນງ່າຍ, ລອຍ, "ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ" ສະລັບສັບຊ້ອນ gymnastic.
ໃນປັດຈຸບັນກ່ຽວກັບຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມອື່ນໆຂອງ "ຂະບວນແຫ່": ຈາກຫມາກໄມ້ທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດກິນຫມາກກ້ວຍ, ຜັກ, ຫມາກມ່ວງ, ວັນແລະ figs.
ອາທິດ 1 ພວກເຮົາຍ້າຍ!
ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ: ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ (ການຍ່າງ, ຂີ່ຈັກຍານ, ລອຍນ້ໍາຫລືສະຖານທີ່ອອກກໍາລັງກາຍບ້ານ) ລວມທັງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເພີ່ມເຕີມ - ຍົກນ້ໍາຫນັກ, ຂະຫຍາຍ - ທີ່ທ່ານມັກ.
ເມນູຂອງອາທິດທໍາອິດ
ອາຫານເຊົ້າ:
- 2 ໄຂ່ຕົ້ມ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງເປັນສີສົ້ມ (grapefruit).
ຕົວເລືອກອາຫານກາງວັນ:
- ຫມາກໄມ້ໃດຫນຶ່ງ, ຍົກເວັ້ນຫມາກກ້ວຍ, ຜັກ, ຫມາກມ່ວງ, ວັນທີ, ຫມາກ. ປະລິມານແມ່ນບໍ່ຈໍາກັດ;
- ໄກ່, ປຸງແຕ່ງໂດຍບໍ່ມີຜິວຫນັງ;
- toast, ຫມາກເລັ່ນແລະເນີຍສີຂາວທີ່ມີເນື້ອຫາໄຂມັນຕໍ່າສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຊອກຫາໄດ້.
ຕົວເລືອກຄ່ໍາ:
- 2 ໄຂ່ຕົ້ມ, ສີສົ້ມຫຼື grapefruit, ໃບ lettuce (ທີ່ທ່ານສາມາດຕື່ມແຕງ, ຫມາກເລັ່ນ, ມັນເບີແລະຫມາກພິກ);
- ຊີ້ນເຜັດ (ຈໍາເປັນຕ່ໍາໄຂມັນ);
- ກຸ້ງຫຼືປາ, ຜັກກາດ, ຜັກບົ່ວ (ສີສົ້ມ);
- ຜັກຕົ້ມ (ເລືອກຈາກ: zucchini, eggplant, zucchini, ຫມາກຖົ່ວ, carrots, ຣາວກັບແກະ).
ອາທິດ 2. ການຄວບຄຸມອາຫານ
ພະຍາຍາມຕື່ມເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງແຜ່ນຂອງທ່ານກັບຜັກຕ່າງໆ (ແຕ່ຢ່າຕື່ມມັນເບີ, ນ້ໍາຊອດຫຼືເຂົ້າຈີ່ໃຫ້ພວກເຂົາ). ກິນປະລິມານຫນຶ່ງສ່ວນສີ່ຂອງຊີ້ນປະກະຕິຂອງທ່ານ. ລວມເອົາຫມາກຖົ່ວ, ໄຂ່, ໂຕຟູໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
ລໍ 20 ນາທີຫຼັງກິນອາຫານ. ນີ້ແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວພຽງແຕ່ສໍາລັບສະຫມອງທີ່ຈະໄດ້ຮັບສັນຍານຂອງການອີ່ມຕົວ. ແລະພຽງແຕ່ພາຍຫຼັງ 20 ນາທີພັກຜ່ອນທ່ານສາມາດກິນສ່ວນທີ່ເຫລືອໄດ້, ຖ້າຈໍາເປັນ.
ເມນູອາທິດທີສອງ
ອາຫານເຊົ້າຍັງຄົງດຽວກັນ.
ສໍາລັບອາຫານທ່ຽງ, ທາງເລືອກໃຫມ່ຈະຖືກເພີ່ມ:
- ຊີ້ນຂົ້ວແລະແຕງ;
- 2 ໄຂ່ຕົ້ມ, ເນີຍສີຂາວຕ່ໍາໄຂມັນແລະຜັກຕົ້ມ;
- ຫມາກເລັ່ນ, ຊີ້ນຜັກ, ຜັກບົ່ວ (ສີສົ້ມ).
ຄ່ໍາ:
- ວັນຈັນ - ວັນພຸດ: ຄູ່ນ່ຶຂອງໄຂ່ຕົ້ມ, 1 ຫມາກມ່ວງຫຼືສົ້ມ;
- ວັນພະຫັດ - ວັນສຸກ: ຄູ່ນ່ຶຂອງໄຂ່ຕົ້ມ;
- ວັນເສົາ: ສະຫຼັດຫມາກ (ອົງປະກອບ: mandarin, orange, apple, peach ແລະ melon);
- ວັນອາທິດ: ທຸກໆທາງເລືອກສໍາລັບອາຫານທ່ຽງ, ທີ່ທ່ານມັກ.
ອາທິດທີ່ 3 Hello Fiber!
ຫມາກໄມ້, ຜັກແລະອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນອື່ນໆທີ່ຊ່ວຍປ້ອງກັນທ່ານຈາກພະຍາດເບົາຫວານໂດຍການກະກຽມກະເພາະອາຫານແລະໃນເວລາດຽວກັນບໍ່ overload ຮ່າງກາຍດ້ວຍພະລັງງານ, ຊ້າໃນການເພີ່ມອັດຕາການ້ໍາຕານໃນເລືອດທໍາມະຊາດພາຍຫຼັງກິນອາຫານແລະໃຫ້ສານອາຫານເຊັ່ນ magnesium ແລະ chromium. ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບອະນາຄົດ: ໃຊ້ສອງສ່ວນຂອງຜັກແລະຫມາກໄມ້ທີ່ມີອາຫານແຕ່ລະຄັ້ງ.
ເມນູຂອງອາທິດທີສາມ
- ວັນຈັນ: ໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມແລະໃນຈໍານວນຫມາກໄມ້ທັງຫມົດ (ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຢູ່ໃນຕອນຕົ້ນຂອງບົດຄວາມ).
- ວັນອັງຄານ: ໃນເວລາໃດກໍ່ຕາມແລະໃນຈໍານວນພືດຜັກຕົ້ມ (ເບິ່ງ 1 ອາທິດ, ທາງເລືອກອາຫານ).
- ວັນພຸດ: ໃນເວລາໃດແລະໃນປະລິມານໃດກໍ່ຕາມ, ຫມາກໄມ້ ແລະຜັກທີ່ປຸງແຕ່ງ.
- ວັນພະຫັດ: ກຸ້ງ (ເປັນທາງເລືອກເປັນປາ) ແລະຜັກຕົ້ມ.
- ວັນສຸກ: ຊີ້ນງົວ (ຍົກເວັ້ນລູກແກະ) ຫຼືໄກ່.
- ວັນເສົາ: ເມນູວັນຈັນ.
- ວັນອາທິດ: ເມນູເມນູ.
ອາທິດ 4 ຈໍາກັດໄຂມັນ
ຕາມທີ່ທ່ານຮູ້, ໄຂມັນມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຄື: "ດີ" (poly- ແລະ monounsaturated) ແລະ "ບໍ່ດີ" (ໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະໄຂມັນ). ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນໄຂມັນທີ່ຕ່ໍາກວ່າ 7% ຂອງຈໍານວນແຄລໍລີ່ທັງຫມົດ (ປະມານ 14 ກໍາຕໍ່ມື້ແລະຫນ້ອຍລົງໃນອາຫານ 2,000 ແຄລໍລີ່) ແລະກິນໄຂມັນ "ດີ" ໃນປະລິມານທີ່ປານກາງ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບອະນາຄົດ, ຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດການກິນອາຫານ: ກິນຫມາກໄມ້ໃນລະຫວ່າງອາຫານ. ພວກເຂົາເປັນແຫຼ່ງຂອງໄຂມັນ monounsaturated ທີ່ດີ "ດີ". ການປະສົມປະສານຂອງແກ່ນຫມາກຖົ່ວນ້ອຍ (ບໍ່ເກີນ 1/4 ຈອກ) ທີ່ມີຜັກດິບຜັກໆຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຄວາມອຶດຫິວຄຸນນະພາບແລະປອດໄພ.
ເມນູອາທິດທີ່ສີ່
ຊຸດຂອງຜະລິດຕະພັນແມ່ນໃຫ້ສໍາລັບມື້ທັງຫມົດ. ທ່ານສາມາດກິນອາຫານໄດ້ທຸກເວລາ, ແຕ່ອົງປະກອບແລະປະລິມານບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້.
ວັນຈັນ:
- 4 ຊິ້ນຂອງຊີ້ນຂົ້ວຫຼືຕົ້ມ (ຫຼື 1/4 ໄກ່ຕົ້ມ);
- 3 ຫມາກເລັ່ນແລະ 4 ແຕງ;
- ສາມາດຂອງທນູທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາມັນປາຫຼືຕົ້ມ (200 ກຼາມ);
- 1 toast
- grapefruit (ສີສົ້ມ).
ອັງຄານ:
- 2 ຊິ້ນເນື້ອໄກ່ (ນ້ໍາຫນັກບໍ່ເກີນ 1/5 ກິໂລກໍາ);
- 3 ຫມາກເລັ່ນແລະ 4 ແຕງ;
- 1 toast
- 1 pear (ທາງເລືອກ: ແອບເປີ້ນ, ສີສົ້ມ, ຫມາກໂມຫຼືຫມາກໂມ).
ວັນພຸດ:
- 1 tbsp. l ເນີຍແຂງ cottage ຫຼືສອງຫຼັງຈາກເມັດສີຂາວທີ່ມີເນື້ອໄຂມັນຕ່ໍາ;
- ຜັກຕົ້ມ (200 g);
- 2 ຫມາກເລັ່ນແລະ 2 ແຕງ;
- 1 toast
- grapefruit (ສີສົ້ມ).
ວັນພະຫັດ:
- ໄກ່ຂົ້ວຕົ້ມຫຼືຕົ້ມ;
- 2 ຫມາກເລັ່ນແລະ 2 ແຕງ;
- 1 toast
- grapefruit (ສີສົ້ມ).
ວັນສຸກ:
- ຄູ່ຂອງໄຂ່ຕົ້ມ;
- 3 ຫມາກເລັ່ນແລະຊໍ່ຂອງໃບ lettuce;
- grapefruit (ສີສົ້ມ).
ວັນເສົາ:
- 2 ເຕົ້ານົມໄກ່ຕົ້ມ;
- brynza (125 g) ຫຼື 1/8 ກຼາມຂອງເນີຍແຂງ cottage;
- 1 toast
- 2 ຫມາກເລັ່ນ, 2 ແຕງແລະນົມສົ້ມ;
- grapefruit (ສີສົ້ມ).
ວັນອາທິດ:
- 1 tbsp. l cottage cheese;
- 1 ທະນາຄານທະນູ (ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເລືອກຫນຶ່ງທີ່ບໍ່ມີນໍ້າມັນ);
- 2 ຫມາກເລັ່ນແລະ 2 ແຕງ;
- ຜັກຕົ້ມ (200 g);
- 1 toast
- 1 grapefruit ຫຼືສີສົ້ມ.