ກ້າມຊີ້ນ Deltoid ແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບຄວາມສາມາດທີ່ຈະໃສ່ເສື້ອທີເຊີດທີ່ມີສາຍບາງໆ - ນີ້ແມ່ນ, ການນໍາໃຊ້ພາສາຂອງແມ່ຍິງ. ແລະຫນ້າທີ່ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາແມ່ນເພື່ອຫມຸນແລະຍົກມື. ເຂດແດນແມ່ນຕັ້ງຢູ່ເທິງຮົ້ວຂອງບ່າ, ແລະຖືກຕັ້ງຊື່ວ່າວິທີການທີ່ຊັດເຈນຍ້ອນຮູບຮ່າງຂອງພວກເຂົາ - ສາມຫຼ່ຽມ, ເຊັ່ນ: ຈົດຫມາຍຂອງກເຣັກ "delta".
ແມ່ຍິງມັກມີຄວາມຢ້ານກົວແລະຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນ deltas, ເຊັ່ນວ່າບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະ "ກວ້າງ, shouldered". ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມ 1 - 2 ຕໍ່ອາທິດຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານ Schwarzenegger, ແຕ່ພວກເຂົາສາມາດຊ່ວຍຂະຫຍາຍຕູ້ເສື້ອຜ້າໄດ້. ໃນຕອນທ້າຍຂອງອາທິດ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ບໍ່ພຽງແຕ່ດໍາເນີນການອອກ ກໍາລັງກາຍ ພື້ນຖານສໍາລັບເຂດແດນ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງມີສະຖານທີ່ສໍາລັບຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນຍັງ load ພວກເຂົາ, ເຖິງແມ່ນວ່າໂດຍທາງອ້ອມ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ທ່ານຄວນຈະປະຕິບັດຫົວໃຈເປັນເວລາ 10 - 15 ນາທີກ່ຽວກັບເຄື່ອງຈັກແລະການອົບອຸ່ນເຕັມສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ:
- ພວກເຮົາ knead ຄໍຂອງພວກເຮົາ;
- ເຮັດຫມຸນກັບບ່າ;
- mahi hands
- ພວກເຮົາເອົາມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນບ່ອນ Lock ຢູ່ທາງຫລັງແລະງໍຢູ່ຫລັງ, stretching ແຂນຂອງພວກເຮົາ;
- ພວກເຮົາປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຕໍ່ຫນ້າແລະກັບຂາ;
- ງໍກັບຄືນໄປບ່ອນ;
- ເປີ້ນພູກັບຂ້າງ.
2. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ deltoid, ພວກເຮົາຕ້ອງການ bench ແລະ dumbbells. ພວກເຮົາວາງລົງເທິງທ້ອງຂອງພວກເຮົາໃນບ່ອນນັ່ງແລະປະຕິບັດການແຂນເລື່ອນໃນ exhalation ກັບຂ້າງ. ດ້ານລຸ່ມຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ຢູ່ໃນມື IP ແມ່ນປິດ.
3. ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາປະຕິບັດຄລາສສິກຂອງປະເພດດັ່ງກ່າວ - ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດໃນ deltas ແລະກ່ຽວກັບບ່າເປັນທັງຫມົດ. ນີ້ແມ່ນຫນັງສືພິມຂອງ dumbbells ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. ພວກເຮົາຍົກມືດ້ວຍສຽງຄ່ອຍໆຂ້າງເທິງລະດັບບ່າໃນປະເພດທີ່ງໍ, ໃນການຫາຍໃຈພວກເຮົາ straighten ພວກເຂົາແລະພວກເຮົາຂະຫຍາຍພວກເຂົາຂຶ້ນ. ຢ່າງຸດຫງິດຂອງທ່ານໄປບ່ອນສຸດທ້າຍຢູ່ຈຸດເທິງ, ຈຸດ, ດັ່ງທີ່ຈະບໍ່ທໍາຮ້າຍພວກເຂົາ. ພວກເຮົາປະຕິບັດ 15 ຄັ້ງສໍາລັບ 4 ຊຸດທີ່ມີສ່ວນທີ່ເຫຼືອ 15 ວິນາທີລະຫວ່າງວິທີການ.
4. ປະຕິບັດ "ຫນັງສືມ້ານັ່ງ Arnold" ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ. ພວກເຮົາຖື dumbbells ໃນມືງໍ, ຂ້າງເທິງບ່າ. ມ້ວນແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຕົນເອງ, ຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
5. ພວກເຮົາປະຕິບັດການລ້ຽງໄກ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນ, ມືຄວນຈະຖືກມົນ, ນິ້ວພຽງເລັກນ້ອຍຄວນຈະສູງກ່ວານິ້ວມືອື່ນໆ, ແຂນຂ້າງເທິງແປງ. ໃນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ, ມືຖືກນໍາມາຮ່ວມກັນຢູ່ໃນລະດັບຂອງຂາ, ໃນເວລາຫມົດອາຍຸພວກເຂົາໄດ້ຮັບການອົບຣົມ, ສ້າງມືຈັບ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນ deltas, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ, ແລະໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດ, ມັນກໍ່ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍ.
6. ການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍແມ່ນ "ບ່າ" ຫຼືດຶງຄໍໄປຫາຈາງ. ເອົາຄໍແລະປະຕິບັດວິທີການທໍາອິດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຟລີ. ຄວາມໂສກເສົ້າຈັບມືດ້ານນອກ. ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາເຮັດ 4 ຊຸດຂອງ 15 ເທື່ອ, ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ທ່ານພຽງແຕ່ຄວນດຶງ, ແລະບໍ່ຍົກແຖບໂດຍການ inertia, ແລະໃນເວລາດຽວກັນ, ຮູ້ສຶກວ່າ delta ສະເລ່ຍເຮັດວຽກ. ໃນວິທີສຸດທ້າຍ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຄວນເຜົາດ້ວຍຄວາມກົດດັນ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບອັດຕາເງິນເຟີ້ທີ່ມີປະສິດຕິພາບຂອງ deltas
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກຫນ້ອຍລົງກ່ຽວກັບບ່າຂອງທ່ານໂດຍໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນ, ແຕ່ຜົນສໍາເລັດຂອງກິລາທີ່ແນ່ນອນ, ມີຫຼາຍ "trick" ທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເພື່ອເສີມສ້າງຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານຄວນຈະເຮັດໃຫ້ຊຸດຫຼຸດລົງ. ຫຼັກການແມ່ນເພື່ອປະຕິບັດ 10 ຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍລົງ (20-30%) ແລະເຮັດເວລາອີກ 10 ເທື່ອ.
ອັນທີສອງ, ສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນໃນວິທີການຫນຶ່ງ, ມັນຄວນຈະບໍ່ເກີນ 20 ເທື່ອ. ຈໍານວນຫຼາຍຂອງການຊ້ໍາຊ້ໍາເຮັດໃຫ້ຄວາມອົດທົນ, ແລະສໍາລັບການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
ແລະ, ອັນທີສາມ, ບໍ່ຕ້ອງມີນໍ້າຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ. ສຸມໃສ່ການເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ deltas, ແລະເພີ່ມຂຶ້ນນ້ໍາພຽງແຕ່ໂດຍ mastering ເຕັກນິກການທີ່ດີເລີດ. ນີ້ຈະປົກປ້ອງທ່ານຈາກການບາດເຈັບ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ແລະການ ອົບອຸ່ນ , ທີ່ບໍ່ສາມາດຖືກລະເລີຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າກະດູກບ່າແມ່ນມີຫຼາຍ fragile.
ຢ່າລືມກ່ຽວກັບແນວພັນ - ກ້າມຊີ້ນຢ່າງໄວວາໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ເຖິງການເຮັດວຽກທີ່ມີແຮງງານຫຼາຍທີ່ສຸດ, ສະນັ້ນການເຮັດເຊັ່ນດຽວກັນໃນມື້ດຽວກັນ, ທ່ານຈະຢຸດເຊົາການໂຫຼດ deltas ຂອງທ່ານ.