Anna Kurkurina, ໃນ 46 ແຊ້ມໂລກຂອງລາວໃນການພະລັງງານສໍາລັບການກົດເກີບ. ແມ່ຍິງນີ້ໄດ້ຈັດການກ້າມເນື້ອປະກົດການທັງຫມົດໃນ 6 ປີມາແລ້ວ, ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກທີ່, ການຊ່ຽວຊານຕົ້ນຕໍຂອງ ນາງ Anna Kurkurina ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ການສອດຄ່ອງກັບ Anna Kurkurina ອົດທົນບໍ່ໄດ້ງ່າຍ, ເພາະວ່າແຊ້ມຕົນເອງ convinces - ການຝຶກອົບຮົມກາຍເປັນປະໂຫຍດໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດມັນໂດຍຜ່ານ "ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ສາມາດ". ໃນເວລາ 20 ນາທີທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ສະຫງວນພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຂອງການມີຢູ່ທໍາອິດແມ່ນແບ່ງແຍກ glycogen. ແລະໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ບໍລິໂພກ glycogen, ການເຜົາໄຂມັນເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າການດໍາເນີນການຈາກຫຼັກການນີ້, ການຝຶກອົບຮົມກັບ Anna Kurkurina ບໍ່ງ່າຍ.
ແຕ່ພວກເຂົາມີປະໂຫຍດຢ່າງຈະແຈ້ງ - ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງນາງ Anna Kurkurina ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະສໍາລັບຂາ, ແລະສໍາລັບສົບ, ແລະສໍາລັບຫນັງສືພິມ, ໃນຄໍາສັບຫນຶ່ງ, ຮ່າງກາຍທັງຫມົດແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
ພວກເຮົາແນະນໍາວ່າທ່ານເປັນຜູ້ຄວບຄຸມ ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍ Anna Kurkurina.
- ຂາແມ່ນກວ້າງກວ່າບ່າ, ພວກເຮົາຄຶກຄັກດ້ວຍມືດ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຮາບພຽງ, ໃນ squat ໄດ້, ເລັກນ້ອຍ tilt ຮ່າງກາຍຕໍ່. ໃນການເພີ່ມຂຶ້ນ, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ການຊຸກຍູ້ທີ່ເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບສະຫມອງ.
- ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຂາ, dumbbells ໃນມື, ຍ່າງໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍ, ເອົາໄປຫາຂັ້ນຕອນຂວາ - 3 pulsating squats. ຕີນສິດຖືກນໍາໄປທາງຊ້າຍ, ຂັ້ນຕອນໄປທາງຊ້າຍ - 3 squats. ພວກເຮົາຍ້າຍໄດ້ງ່າຍ, pulsating ສຸດຕີນຂອງພວກເຮົາໃນທຸກຂັ້ນຕອນ.
- ຄວາມສັບສົນ - ກ້າວໄປທາງຂວາ, squat, tilt ກັບສິດ, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ 1 squat pulsing - ພວກເຮົາງໍມືຂວາດ້ວຍ dumbbell ແລະກົດມັນກັບ shoulder, 2 throbbing squat - tilt ກັບຊ້າຍ, ກົດແຂນຊ້າຍ, 3 throbbing squat - ພວກເຮົາກົດຂວາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ພວກເຮົາຕ່ໍາຂາຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນແລະ ຍ້າຍອອກໄປ. ພວກເຮົາ alternate ຂາ.
- ຂາກັນ, dumbbells ໃນມື. ພວກເຮົາເຮັດກັບຄືນ, ມືກັບຫນ້າເອິກ, ພວກເຮົາເອົາຂາຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນ, lunge ກັບຂາທີສອງ. ເຂົ່າບໍ່ protrude ຢູ່ຕີນ, ພວກເຮົາງໍຂາຢູ່ມຸມຂວາ.
- Complicating - ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ການໂຈມຕີແລະສາມ pulsations - 1 ພາກຮຽນ spring - ມືກັບຫນ້າເອິກ, 2 ພາກຮຽນ spring - ມື, 3 ພາກຮຽນ spring - ມືກັບຫນ້າເອິກ. ຂາຖືກນໍາມາໃຊ້ຮ່ວມກັນ, ພວກເຮົາເລົ່າສູ່ຂາທີສອງ. ພວກເຮົາ alternate ຂາ.
- ສົມທົບ: ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ 3 ໃນຂາທັງສອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຄວບຄຸມ. 5 ສຸດທັງສອງຂາໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ. ພວກເຮົາມີສອງດ້ານ.
- ພວກເຮົາກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ - ພວກເຮົາໄດ້ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນ, ພວກເຮົາຫຼຸດຜ່ອນແຂນຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາງໍພວກເຂົາຢູ່ໃນສະຫມອງ, ພວກເຮົາເລື່ອນຮ່າງກາຍ, ພວກເຮົາລົງຕີນຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນ - ພວກເຮົາຫຼຸດລົງມືຂອງພວກເຮົາລົງ.
- Complicating - lunge forward, ໃນ 1 ພວກເຮົາໄດ້ຫຼຸດລົງແຂນຂອງພວກເຮົາກັບ ribs ໂດຍ elbows, 2 - ພວກເຮົາ stretches ແຂນຂອງພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ສຸດ 3 - ພວກເຮົາໃຫ້ພວກເຂົາຫຼຸດລົງກັບ ribs. ພວກເຮົາເອົາຂາຂອງພວກເຮົາຮ່ວມກັນ, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງແຂນຂອງພວກເຮົາແລະ alternate ຂາຂອງພວກເຮົາ. ທຸກໆຄັ້ງທີ່ຖີບລົງໃສ່ຖົງຕີນຂອງທ່ານ.
- ພວກເຮົາເຊື່ອມຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ - ພວກເຮົາອອກກໍາລັງກາຍ 3, ແລ້ວຄວບຄຸມ. 5, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍ. 8 ກ່ຽວກັບສອງຂາກັນ.
- ພວກເຂົານັ່ງລົງ, ໄດ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການນອນຢູ່ໃນມືຂອງພວກເຂົາ, ຍືດຂາຂອງພວກເຂົາແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນກັບມືຂອງພວກເຂົາ, ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ. squatting, pelvis ໄດ້ຖືກປະຕິບັດກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຂາຢູ່ທີ່ຈຸດນອນທີ່ພວກເຮົາເອົາອອກຫນຶ່ງຫນຶ່ງ. ໃນການເພີ່ມຂຶ້ນ, straighten ບ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ repeat deadlift ໄດ້.
- Complicating - ອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ 10 ແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ພວກເຮົາກົດຫນຶ່ງຄັ້ງ.
- ພວກເຮົາໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ 9.
- ພວກເຮົາປະຕິບັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ 11.
Stretching
- ຕີນຮ່ວມກັນ, ປວດທ້ອງ, ຫາຍໃຈ - ແຂນຍືດອອກແລະພ້ອມກັບພວກມັນແລະກະດູກສັນຫຼັງທັງຫມົດ. ພວກເຮົາ squat, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ຕີນສິດສໍາລັບຂາຊ້າຍ, ພວກເຮົາງໍແລະ stretch ຂ້າງຂວາ - ແຂນແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ຮ່າງກາຍແມ່ນເລັກນ້ອຍຕໍ່ໄປ. ຫຍຸ້ງຍາກ, ພວກເຮົາອອກຈາກຂາຂອງພວກເຮົາຂ້າມຜ່ານ, ພວກເຮົາແຜ່ແຂນຂອງພວກເຮົາຢ່າງກວ້າງຂວາງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ, ມືກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນບ່ອນ lock, ຟັນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຂົ່າໄປທາງຫລັງຂອງເຂົ່າ, ພວກເຮົາກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ດຶງຕີນ, ຮ່ວມກັນ, exhale - ພວກເຮົາຫຼຸດລົງແຂນຂອງພວກເຮົາ, inhale - ພວກເຮົາ stretch ອອກນອກ. Squat, ຂ້າມຂາແລະ stretch ຂ້າງຊ້າຍ - ແຂນແລະກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ຍືດຮ່າງກາຍ, ຂາຍັງຄົງຂ້າມຜ່ານ, ມືຖືກບາດແຜຢູ່ຫລັງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນບ່ອນ lock ແລະບໍ່ກ້າວຫນ້າ. ຂາຮ່ວມກັນ, ແຂນຍືດອອກມາ, ໂຄ້ງໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນບ່ອນຫາງເບື້ອງຫລັງຫົວ, ງໍໄປທາງຂວາ. ການຫາຍໃຈ - ແຂນຂ້າງເທິງ, exhale - lean ກັບສິດທິໃນການແລະງໍແຂນ.
- ມືຂວາຖືກຂະຫຍາຍອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ພວກເຮົາກົດມັນກັບຫນ້າເອິກດ້ວຍປາມຊ້າຍຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາປ່ຽນແປງມືຂອງພວກເຮົາໂດຍຜ່ານທາງເທິງ, stretch ອອກແຂນຊ້າຍຂອງພວກເຮົາ.
- ກັບມື, ດຶງພວກມັນອອກໂດຍປາຍນິ້ວຂອງນິ້ວມືຂອງທ່ານ - stretch biceps ຂອງທ່ານ.
- ການຫາຍໃຈ - ມືຂຶ້ນ, ລົງກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ - ພວກເຮົາສາມາດບັນລຸຂາ. ພວກເຮົາໄດ້ລຸກຂຶ້ນ, ຜ່ອນຄາຍ.