Pilates ແມ່ນລະບົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ພັດທະນາໃນຕອນຕົ້ນຂອງສະຕະວັດທີ 20 ໂດຍ Joseph Pilates. ບໍ່ດົນຫລັງຈາກຮູບລັກສະນະ, ທິດທາງໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມລະຫວ່າງນັກສະແດງ, ນັກເຕັ້ນຮໍາແລະນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການຟື້ນຕົວຈາກການບາດເຈັບ.
ຫນ້າທໍາອິດ
ນັບຕັ້ງແຕ່ໃນ Pilates ຄວາມສໍາຄັນອັນຍິ່ງໃຫຍ່ແມ່ນໃຫ້ການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມແລະຊ້າ, ການປະຕິບັດດ້ານວິຊາການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຮ່ວມກັບຜູ້ສອນ. ແຕ່ມີ mastering ພື້ນຖານ, ທ່ານສາມາດເຂົ້າໄປໃນການຝຶກອົບຮົມ Pilates ຢ່າງປອດໄພຢູ່ເຮືອນ.
ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ pilates ຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຝຶກອົບຮົມທີ່ເອີ້ນວ່າໂຄງຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເລິກ, ທີ່ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະສາມາດບັນລຸ, ການນໍາໃຊ້ຊ້າງສ່ວນຂອງເຂດພື້ນທີ່ການສອດຄ່ອງ. Pilates, ທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດ, ຈະແກ້ posture ຂອງທ່ານ, ເປັນ, ການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານເອົາການໂຫຼດຈາກກະດູກສັນຫຼັງ, ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນໃກ້ຄຽງຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນໄດ້ເຂັ້ມແຂງ.
ໂດຍວິທີທີ່ທ່ານຢູ່ເຮືອນເຮັດ Pilates, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຫຼາຍ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມງ່າຍດາຍສໍາລັບການກົດດັນຫຼືການຊຸກຍູ້, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ຢ່າງສົມບູນແບບ. ມີຈຸດສໍາຄັນຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບຄົນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຂົ້າຮ່ວມໃນເມືອງ Pilates ຢູ່ເຮືອນ. ຂໍ້ບັງຄັບໃນການເຮັດຕົ້ນແບບ:
- smoothness - ໃນ Pilates ຫນຶ່ງການອອກກໍາລັງກາຍໄປສູ່ການອື່ນ;
- ຜ່ອນຄາຍ - ບັນຫາທັງຫມົດຄວນຖືກລືມໃນຂະນະທີ່;
- ການຫາຍໃຈແມ່ນການຫາຍໃຈເລິກຫຼາຍ, ບ່ອນທີ່ລົມຫາຍໃຈແມ່ນສະຖານທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະການຫາຍໃຈແມ່ນການໂຫຼດຢູ່ກ້າມຊີ້ນ;
- ບໍ່ຄວນກັງວົນ, ຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດ "dorelaxirovatsya" ແລະພຽງແຕ່ນອນຫລັບ.
ອອກກໍາລັງກາຍ
ພວກເຮົາຈະປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນສັ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການປະຕິບັດ pilates ຢູ່ເຮືອນ.
- ພວກເຮົາວາງລົງເທິງຫລັງ, ຕີນຂະຫນານກັບຄວາມກວ້າງຂອງຕ່ອງໂສ້, ມືຕາມຮ່າງກາຍ. ການຈັບມືຂອງພວກເຮົາໃນພື້ນເຮືອນ, ການຖອກລົງໃນກະດູກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຈາກພື້ນເຮືອນ, ຮ່າງກາຍແມ່ນສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນເປັນເສັ້ນຊື່, ຍາວ. ຄ່ອຍໆ, vertebra ຫລັງ vertebrae ພວກເຮົາກັບຄືນມາຫາພື້ນເຮືອນ. ທ້ອງແມ່ນ straining, ພວກເຮົາກົດມັນກັບກະດູກສັນຫຼັງ.
- PI ແມ່ນຄືກັນ. ພວກເຮົາຍົກຂາ, ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະແຕ້ມມັນໃສ່ຫນ້າເອິກ. Midway ຢຸດຂາ, ກັບຄືນໄປ PI, ໃນຂະນະດຽວ, ຂາທີສອງແມ່ນໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນແລ້ວ. ພວກເຮົາຂຶ້ນໃນການ exhale, ຂາຈັບ. ວຽກງານຂອງພວກເຮົາແມ່ນເພື່ອຮັກສາແອວໄດ້ກົດດັນຢ່າງເຕັມສ່ວນກັບພື້ນເຮືອນແລະກົດດັນກົດດັນ. ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫຼຸດລົງ, ຕີນຈະສໍາພັດກັບພື້ນເຮືອນດ້ວຍຕີນ.
- ພວກເຮົາວາງລົງໃນກະເພາະອາຫານ, ຍືດຂາຂອງພວກເຮົາ, ພວກເຮົາເອົາແຂນຂອງພວກເຮົາງໍຢູ່ໃກ້ໃບຫນ້າ, ຝາມືກັບດ້ານລຸ່ມ. ໃນ IE, ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈ, ແລະໃນການຫາຍໃຈຕັດອອກຫົວແລະຫນ້າເອິກຈາກຊັ້ນ. ພວກເຮົາແກ້ໄຂສະຖານະການແລະກັບຄືນໄປ IP.
- ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງເດັກນ້ອຍ. ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ໃນ heel ສຸດ heels, ຮ່າງກາຍແມ່ນ tilted ກັບຫົວເຂົ່າ, ມືແມ່ນ stretched ໄປ, ພວກເຮົາເບິ່ງລົງ.
- IP - ຢືນຢູ່ເທິງເຕົາອົບທັງຫມົດ, ຝາມືຢູ່ຢ່າງເຂັ້ມງວດພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່, ຫົວເຂົ່າ - ຢູ່ພາຍໃຕ້ hips, ນັ້ນແມ່ນຢູ່ໃນມຸມຂວາ. ພວກເຮົາ nursing ກ້າມທ້ອງ, waist ບໍ່ງໍ. ໃນເວລາ exhalation ພວກເຮົາຍົກແລະ stretch ແຂນຂວາແລະຂາຊ້າຍ. ພວກເຮົາແກ້ໄຂສະຖານະການ, ພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ FE. ພວກເຮົາຍົກຂາຂວາແລະແຂນຊ້າຍ. ພວກເຮົາປ່ຽນແປງຂາແລະແຂນຂອງພວກເຮົາ, ຊ້າແລະຍົກຍ່ອຍຂອງພວກເຮົາຊ້າລົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ພວກເຮົາຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງເດັກນ້ອຍ.